Fibra dietética

 

Para cumplir con la recomendación diaria de fibra, se deben incluir al día 5 porciones de frutas y vegetales procurando mantener la cáscara y las semillas, así como el consumo de nueces y de mínimo media taza de leguminosas (frijoles, garbanzos, etc) . Este hecho debe de ir de la mano con un  adecuado consumo de líquidos, de mínimo 8 vasos al día, donde por lo menos 4 sean de agua pura.

Fibra dietética es un grupo de diferentes sustancias de origen vegetal, que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, pero que sufren una digestión parcial o total en el colon. 

La ingesta de fibra es importante no solo por sus beneficios a nivel del tránsito intestinal, sino también a los relacionados con otros procesos metabólicos.

Existen dos tipos de fibra dietética: la soluble y la insoluble; cada una con características, funciones, fuentes y beneficios distintos.

  • Fibra insoluble

 Este tipo de fibra es la que se encuentra en mayor proporción en los alimentos que contienen fibra. Su principal función es el mantenimiento del tránsito intestinal normal, debido a que posee un efecto laxante, evitando así el estreñimiento y las consecuencias negativas que este conlleva como es el dolor abdominal, las hemorroides (http://geosalud.com/Digestivo/hemorroides.htm) y la enfermedad diverticular (http://www.geosalud.com/Digestivo/diverticulosis_diverticulitis.html).

A su vez, la ingesta de fibra insoluble provoca una mayor sensación de saciedad, lo que favorece que no se consuma un exceso de comida y a través de este método, previene el sobrepeso y la obesidad. 

Los alimentos que contienen fibra insoluble son los cereales integrales como:

  • Arroz integral
  • Salvado de trig
  • Maíz (choclo)
  • Vegetales como la zanahoria, el apio, la espinaca, los espárragos, etc

 

  • Fibra soluble:

Esta fibra, al llegar al intestino grueso es fermentada y genera ácidos grasos, los cuales poseen efectos beneficiosos para la microflora del colon. La microflora está definida como un conjunto de microorganismos que se encuentran de forma normal en el cuerpo humano, en este caso en el intestino grueso, y tienen como función ayudar a mantener el estado de salud a través del mantenimiento de los tejidos, la protección contra infecciones y la secreción de vitaminas. Los prebióticos, como por ejemplo la inulina, se encuentran dentro del grupo de fibras fermentables, y están en alimentos como el yogurt, algunos quesos y actualmente en el mercado existen desde galletas hasta edulcorantes que indican contener estas sustancias.  

Además, genera que el tránsito gastrointestinal sea más lento, lo que favorece la absorción de nutrientes y mejora el control de la glucosa en sangre al disminuir la glicemia después de comer, lo cual es de especial importancia en las personas con diabetes y también es un factor que ayuda a prevenir el sobrepeso.  

Por otro lado, existen numerosos estudios que indican que este tipo de fibra soluble favorece la disminución del colesterol, ya que estimula la excreción por heces de sustancias que naturalmente contienen colesterol como lo son los ácidos biliares. Por lo tanto, su ingesta es de especial importancia en personas con niveles elevados de colesterol en sangre, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Este tipo de fibra se encuentra principalmente en:

  • Frutas como la naranja, manzana y fresas
  • Las leguminosas (frijoles o porotos, lentejas y garbanzos)
  • Salvado de avena, cebada,
  • Semillas de Psyillium
  • Nueces
  • Vegetales como las coles.

Es preferible que las fuentes de fibra provengan de las comidas y no de suplementos, ya que los alimentos proveen de otros nutrientes como vitaminas y minerales.

 

Bibliografía:

 

Daniela Cordero
Nutricionista
daniela.cordero@geosalud.com

GeoSalud, 19 de abril del 2013

 

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