Cuáles son las grasas más adecuadas para cocinar?

Vivian Jiménez Cavallini
Nutricionista

Freír los alimentos, es un método de cocción muy conocido y rápido, cuyo elemento base es la mantequilla, las margarinas y los aceites, que producen platillos deliciosos, con un sabor muy especial.

Sin embargo, desde el punto de vista nutricional, es preferible hornear, hervir, asar o cocinar a la parrilla, debido a que cuando un alimento se cocina en grasa, generalmente pierde agua y absorbe la grasa, la cual es ingerida, posteriormente al consumir el alimento.

Ahora, no cualquier tipo de grasa es aconsejable de utilizar al cocinar, pues algunas son poco saludables y pueden favorecer la aparición de enfermedades cardíacas.

Hay que conocer acerca de ellas, antes de realizar nuestra selección en las compras:

Grasas saturadas

Éstas son los que se han relacionado, con una mayor incidencia de problemas cardiovasculares, si se ingieren en exceso, pues tienden a elevar los niveles de colesterol total y colesterol "malo" (LDL).

Se caracterizan por ser sólidas a temperatura ambiente, y corresponden a la manteca vegetal y la de cerdo, la mantequilla, la lactocrema, la crema y el queso crema. El aceite de coco y de palma, a pesar de ser líquidos, son parte de esta familia de grasas.

Incluyen los siguientes:

  • Manteca o grasa vegetal
  • Manteca o grasa de cerdo
  • Mantequilla
  • Crema láctea
  • Queso crema

Grasas poliinsaturadas

Brindan ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6), pero el consumo en exceso puede elevar los niveles de triglicéridos con facilidad, por lo que deben incluirse en la dieta con moderación.

Incluyen:

  • Aceites vegetales de girasol, soya y maíz
  • Margarinas

Grasas monoinsaturadas

Son beneficiosas, por que favorecen el aumento de colesterol "bueno" (HDL) y brindan ácidos grasos esenciales, entre otras ventajas.

Pero, igualmente, pertenecen al grupo de las grasas y no por que sean tan amigables, hay que abusar de su consumo.

Si usted va a cocinar prefiera las grasas monoinsaturadas  en lugar de las saturadas.

Incluyen:

  • Aceite de oliva
  • Aceite de canola
  • Aceite de mani

El conocido aceite en aerosol, es un producto que se utiliza frecuentemente como sustituto de las grasas para cocinar, y tiene la ventaja de que no aporta calorías, ni altera el sabor de los alimentos, lo que lo convierte en una excelente aliado en su cocina.

Por cuál me decido?

La respuesta depende de lo que vaya a preparar...

  • Si es una fritura, busque el aceite de canola que es muy estable en altas temperaturas.
  • Si es una receta, que le solicita "engrasar un molde" o va a cocinar a la parrilla, utilice el aceite en aerosol, en vez de manteca o mantequilla.
  • Si lo que quiere es cocinar sus carnes "a la plancha", nuevamente, el aceite en aerosol es su opción.
  • Si lo que quiere no es cocinar un alimento, sino aderezarlo, utilice el aceite de olivan extravirgen en cucharaditas, por ejemplo, 1 cucharadita de éste, por cada taza de ensalada de vegetales que vaya a consumir.
  • Si lo que va a cocinar es una salsa, cuando termine de cocerla agregue aceite de oliva extravirgen.

Algunos consejos claves al cocinar con grasas son:

  • No mezcle dos aceites a la vez para cocinar
  • No guarde la grasa que le sobró al cocinar un platillo, para preparar otro después
  • No recaliente los aceites una y otra vez para elaborar frituras.
  • Adicione el aceite en aerosol a la olla o sartén, retirándolo del disco y luego colocándolo de nuevo, para agregar el alimento. No lo adicione directamente al sartén caliente en la cocina.

Vivian Jiménez Cavallini
vivian.nutricion@gmail.com

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