Pescado
Azul y
Ácidos Grasos Omega-3
El
consumo habitual de pescado azul se recomienda hoy por sus propiedades nutritivas
y, especialmente, en las personas con riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares
o una trombosis. Como es sabido, el pescado azul se diferencia del blanco por
su alto contenido graso (el 10% de grasa, frente al 2% del pescado blanco) pero
el rasgo esencial del pescado azul es más cualitativo, ya que es su tipo de grasa,
predominantemente insaturada, lo que favorece la prevención y el tratamiento de
problemas de salud como los arriba citados.
El
pescado azul destaca por el aporte de los ácidos grasos oleico, linoleico (esencial,
porque el organismo no lo puede sintetizar y sólo lo obtiene a través de la alimentación)
y omega-3 (la anguila, a pesar de ser un pescado graso, contiene un escaso porcentaje
de este ácido graso. Es este último tipo de ácido graso, precisamente, el que
favorece unos niveles más bajos de colesterol en sangre, reduciendo el riesgo
de que éste se acumule en las arterias y desemboque el proceso en una arteriosclerosis.
No
obstante, la proporción de ácidos grasos omega-3 depende intrínsecamente de diversos
factores que afectan al pescado: la edad y el tamaño (a más edad y peso, mayor
proporción de grasa), la época del año de pesca (algunas especies acumulan más
grasa en determinadas estaciones; la caballa contiene el doble de omega-3 en otoño
que en invierno), el medio en el que viven (los pescados marinos contienen más
omega-3 que los de agua dulce), la temperatura del agua (los de aguas frías, como
el salmón y la caballa, son más ricos en este nutriente), la alimentación del
pez (los que se alimentan de plancton, muy rico en omega-3, como las anchoas,
el bonito o el atún, tienen mayor cantidad de este ácido graso), el estado de
desove (los pescados acumulan grasa como reserva de energía antes de la puesta
de los huevas), y la distancia recorrida antes del desove (el Salmón Rey, a diferencia
del Salmón Rosa, cuenta con grandes depósitos de grasa porque recorre mayores
distancias antes de desovar). En
esta línea, conviene recordar que los pescados conservados en aceite, sin embargo,
no tienen mayor cantidad de omega-3, a no ser que el aceite empleado sea de soja,
maíz o girasol, ricos en este tipo de ácidos grasos insaturados. El omega-3 actúa
reduciendo los niveles en sangre del conocido como colesterol malo (LDL), y aumenta
ligeramente el buen colesterol (HDL), de forma que reduce el riesgo de la formación
de coágulos de sangre o de trombos. Por ello, el consumo de pescado azul es especialmente
beneficioso para quienes sufren alteraciones circulatorias. Y de hecho, en caso
de enfermedad cardiaca o alteraciones de los niveles de grasas y colesterol, conviene
aumentar el consumo de pescado azul, siempre que sea posible, pasando de las dos
ingestiones habituales en nuestro país por semana hasta las cuatro. Todo ello
sin descuidar el resto de alimentos, en cantidad y calidad, ya que el equilibrio
resulta fundamental para conseguir o mantener una adecuada nutrición. Rico
en proteínas y minerales El
pescado azul contiene proteínas en cantidad y calidad similares al huevo y la
carne, y minerales como el yodo, magnesio, fósforo, hierro (menos que la carne)
y calcio (en las especies que se comen con espina). Pero estos aportes nutritivos
también dependen del tipo de pescado. Mientras los marinos contienen algo más
de sodio que los de agua dulce, los de conserva, ahumados y salazones presentan
una cantidad muy elevada de este mineral. Por este motivo, en ocasiones puede
ser aconsejable moderar o evitar el consumo de las especies más ricas en sodio,
siempre bajo supervisión médica, para evitar el riesgo de hipertensión, retención
de líquidos, alteración renal, insuficiencia cardiaca... Asimismo, deberán reducir
(e incluso evitar) el consumo de pescados azules quienes presenten altos niveles
de ácido úrico. Respecto
al aporte de vitaminas, destacan las solubles en grasa (A y D), que se concentran
lógicamente en las zonas más grasas (músculos, hígado y otras vísceras), sobre
las solubles en agua, del complejo B y C, entre las que únicamente se aprecia
un alto contenido de B12. El
salmón y el atún, entre los más grasos Entre
los pescados azules, encontramos algunos más magros (besugo, chicharro, trucha,
jurel, pez espada y palometa, con entre 2 y 5 gramos de grasa por cada 100 gramos
de porción comestible), los semigrasos (bonito, sardinas frescas, boquerones,
anchoas..., entre 6 y 10 gramos de grasa por cada 100 gramos), y los más grasos
(caballa o verdel, atún fresco, salmón, salmonete, arenques, angulas y anguilas,
con 10 gramos de grasa por cada 100 gramos de alimento). Por
último, la digestión del pescado azul es rápida debido en parte al carácter insaturado
de las grasas, aunque también depende de la forma de cocinarlo. Frito o en salsa,
el pescado se digiere más lentamente que a la plancha, a la papillote, al horno
o al agua (vapor o cocido), ya que su elaboración en esas dos primeras formas
requiere de aceites vegetales u otras grasas. En cualquier caso, los diversos
métodos de cocinado no afectan a los ácidos grasos omega-3. Diferentes
formas de comer el pescado
El
pescado admite múltiples preparaciones culinarias, aporta variedad a la alimentación
y enriquece gastronómica y nutritivamente muchos de nuestros platos. Además, una
dieta equilibrada y cardiosaludable debe ser variada e incluir, por semana, consumos
similares de carne y pescado (al menos, dos raciones de pescado azul). Veamos
algunos ejemplos de cómo ingerir esta clase de pescado tan saludable.
- Ensaladas:
atún, bonito, sardinas, anchoas, jurel, boquerones, anchoíllas en conserva...
- Bocadillos.
- Aperitivos
de salmón ahumado.
- Huevos
duros rellenos de atún o bonito. Pudín, mousse, o pastel vegetal y de pescado.
- Empanadillas,
hojaldres, vol-au-vent, empanadas, o pizzas (bonito, atún, anchoas).
- Verduras
al horno (calabacín, berenjena, cebolla, tomates.) rellenas de pescado.
- Y
otros: anchoas rellenas de pimiento, tortilla de anchoas o atún o bonito, pescado
rebozado o empanado, boquerones a la vinagreta, macarrones con atún...
Fuente
Revista
Consumer.es
http://revista.consumer.es/
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