Cuidemos Nuestra Salud

Qué es lo más importante que una persona debe cuidar? Su salud.

Muchas veces pensamos en trabajar duro, realizar muchas tareas, ser muy activo, poder dar la talla en muchas actividades, pero se nos olvida que, para logar todo esto debemos primero cuidar nuestra salud. Por otro lado si somos deportistas, nos dedicamos a entrenar duro, haciendo series muy fuertes, a mucha intensidad y realizando entrenamientos de largas distancias, pero se nos olvida que también lo más importante, lo verdaderamente importante es nuestra salud.

Sin salud no podemos trabajar, no podemos sentirnos bien, no podemos proveer a nuestra familia ni a nosotros mismos de un ingreso que nos permita vivir como deseamos. A la vez si somos deportistas, sin salud no podemos entrenar, ni competir, ni rendir adecuadamente.

De nuestra salud dependen nuestro estado de ánimo, nuestro deseo de trabajar, de realizar actividades, también de nuestra salud depende nuestro deseo de entrenar, nuestras fuerzas físicas y mentales; es por eso que la salud es la llave de nuestro éxito.

Qué podemos hacer para mejor nuestra salud física?

  1. Caminar al menos 4 veces a la semana por lapsos de más de 30 minutos. Cuando camine realice un movimiento amplio de con los brazos de tal manera que los mueva bastante para que esto ayuda a tonificar sus brazos y a la vez haga que su pulso cardiaco suba.
  1. Combinar trote – caminata rápida. Si podemos es mejor combinar el trote y la caminata, haciendo unos 3 minutos de caminata por 2 minutos de trote hasta cumplir 30 minutos.
  2. Combinar trote – carrera. Si queremos mejorar aún más nuestra condición lo optimo es correr al menos 4 veces por semana por periodos mayores a los 30 minutos. Podemos comenzar progresivamente aumentando cada 4 días el tiempo de carrera hasta sobrepasar los 30 minutos continuos. La diferencia entre trote y carrera es simple, el trote es correr muy suave y despacio, mientras que la carrera, es correr a velocidad media.
  3. Flexibilidad. Hagamos al menos 9 minutos de flexibilidad 3 veces por semana, durante estos 9 minutos trabajemos en forma igual tren inferior (piernas), tren medio (abdomen, lumbares), tren superior (brazos, hombros y espalda)
  4. Tonifiquemos nuestro cuerpo con ejercicios libres. En casa podemos  hacer ejercicios tales como lagartijas, tríceps (nos colocamos de espalda a una silla, apoyamos las manos en una silla y bajamos la cadera de tal manera que llegue lo más cerca del suelo posible), abdominales, lumbares, sentadillas, desplantes adelante (consiste en dar un paso adelante con un pie y luego devolverse a la posición inicial, trabajando así ambas piernas) y laterales (igual al anterior solo que desplazándose al lado, una vez nos desplazamos a la izquierda con el pie izquierdo y luego a la derecha con el pie derecho), multi saltos (saltos cortos hacia arriba), jumping Jack.
  5. Cada uno de estos ejercicios podemos realizarlos iniciando con 3 series de 10 repeticiones por semana e ir aumentando cada semana 4 repeticiones más hasta llegar a realizar 3 series de 30 repeticiones de cada ejercicio.

Entrenamiento progresivo y dosificado para mejorar la salud física en un periodo de 3 meses:

Semana

Ejercicio aeróbico

Tonificación

Flexibilidad

#1 y 2

Caminata 4 veces por semana 30 minutos

9 minutos de flexibilidad 3 veces por semana haciendo 3 minutos para tren inferior, 3’ para tren medio, 3’ para tren superior

#3 y 4

Trote 2 minutos – caminata rápida 3 minutos hasta completar 30 minutos

3 series de 10 de:
lagartijas, tríceps abdominales, lumbares, sentadillas, desplantes adelante, desplantes  laterales, multi saltos, jumping Jack

Ídem

#5 y 6

Trote 3 minutos – caminata rápida 3 minutos hasta completar 30 minutos

3 series de 14 de:
lagartijas, tríceps abdominales, lumbares, sentadillas, desplantes adelante, desplantes  laterales, multi saltos, jumping Jack

12 minutos de flexibilidad 3 veces por semana haciendo 4’ tren inferior, 4’ tren medio, 4’  tren superior

#7 y 8

Trote 5 minutos – caminata rápida 3 minutos hasta completar 32’

Lagartijas y tríceps: 3x15
Abdominales 3x25
Lumbares 3x18
Sentadillas 3x30
Desplantes adelante 3x15 con cada pierna
Desplantes  laterales3x15 con cada pierna
Multi 3x15
Jumping Jack 3x18

Ídem

#9 y 10

Trote 8’ – caminata rápida 2’ hasta completar 40’

Ídem

Ídem

#11 y 12

Trote 5’ – carrera 5’ hasta completar 40’

Ídem

Ídem

Aunque no lo tocaremos en este artículo, no debemos olvidar que cuando hablamos de salud no sólo nos debemos referirnos a la salud física, sino también a la salud mental. La mente es por lo general lo que menos trabajamos, es el aspecto que más descuidamos, lo que no sabemos es que tanto para nuestra vida profesional como deportiva, entre el 30 al 35% de los resultados que obtendremos dependerán de nuestra preparación y estado mental. Por eso, cuidemos nuestra salud física y también nuestra salud mental.

Siguiendo nuestras recomendaciones estarás haciendo entrenamientos inteligentes para deportistas inteligentes.
Yamil Brenes asesor Internacional en Entrenamiento Deportivo, Triton Multi Sport

Artículos relacionados: