Reduzca sus niveles de colesterol comiendo nueces

A principios de la década de los noventa un estudio poblacional  hizo el sorprendente hallazgo de que el consumo de una porción de nueces  más de una vez a la semana parece ofrecer protección contra ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares - y que cuanto más frecuentemente se consumieran mayor será la protección.

Otros estudios confirmaron consistentemente estos primeros resultados y se encontró que las nueces tienen un efecto positivo en la salud del corazón en los hombres, las mujeres, los ancianos y para aquellos con o sin hipertensión arterial.

Dado que  las nueces son un alimento alto en grasa (80% de calorías de las nueces provienen  de las grasas) fue un hallazgo intrigante y los científicos se propusieron  descubrir qué componentes de los frutos secos pueden ser responsables de estos efectos, y la forma en que ejercen sus efectos beneficiosos en el cuerpo.

Entre las nueces o frutos secos debemos incluir a las almendras, nuez de Brasil, avellanas, nuez de macadamia y el maní*.

Las grasas buenas en una nuez

La mayor parte de las grasas de los nueces (también llamados frutos secos)  son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas beneficiosas y bajas en grasas saturadas que elevan el colesterol.

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, en particular, reducen  el LDL-colesterol (colesterol malo) y los niveles de lípidos en sangre. Se ha encontrado que las nueces  tienen una capacidad para reducir el colesterol mayor de lo esperado.

Las nueces productos llenos de  nutrientes y otros componentes beneficiosos

Aparte de  grasas beneficiosas, proteínas y fibra, cada tipo de nuez está repleta de su propia mezcla especial de vitaminas y minerales.
La mayoría de las nueces  contienen cantidades útiles de:

  • Vitamina E, un poderoso antioxidante que neutraliza los radicales libres y evita que ataquen las células sanas.
  • Ácido fólico,  importante para la prevención de  concentraciones  elevadas de homocisteína (un aminoácido en la sangre, otro factor de riesgo para la enfermedad cardíaca).
  • Magnesio, que participan en el control de la presión arterial.

Las nueces también contienen una gran cantidad de otros compuestos beneficiosos, tales como esteroles vegetales, fitoestrógenos, y otros fitonutrientes, todos los cuales pueden contribuir a la salud del corazón.

Acción anti-inflamatoria

Un hallazgo  reciente indica que las nueces  pueden ayudar a reducir la inflamación de las arterias, un signo temprano de enfermedad cardíaca. Las nueces  son particularmente ricas en arginina, un aminoácido de la proteína. Se necesita arginina para producir óxido nítrico, que a su vez ayuda a las arterias y otros vasos sanguíneos para que  se relajen, se dilaten y produzcan un  buen flujo de sangre.

Un estudio español reciente encontró que una dieta rica en nueces ayuda a reducir la inflamación arterial y podría contrarrestar los efectos de una alimentación rica  en grasas. No estaba claro si las grasas poliinsaturadas (las nueces son ricas en ácidos grasos omega 3), la arginina, los antioxidantes, o una combinación de los tres son los responsables de proteger a los vasos sanguíneos.

La protección contra otras enfermedades

 Hay pruebas de que el consumo frecuente de nueces se asocia con un menor riesgo de diabetes mellitus tipo 2, también conocida como diabetes del adulto. Una vez más la actividad antiinflamatoria  se cree que es la razón de este efecto.

También se ha encontrado  que las nueces  pueden ser protectores contra ciertos tipos de cáncer. Por ejemplo, el estudio prospectivo europeo sobre cáncer y nutrición (EPIC) encontró que entre más nueces  consumieron las mujeres era menor el riesgo de cáncer de colon. No se encontró esta misma asociación en los hombres.

Cuántas nueces debemos consumir? 

Consumir un puñado de frutos secos ( de 7 a 10 nueces) un par de veces a la semana es bueno para su salud, sin embargo, hay algunas advertencias.

  • Como las nueces son ricas  en calorías se deben utilizar para reemplazar otros alimentos  menos saludable, y no simplemente añadir a una dieta de por si inadecuada.
  • También es mejor consumir las nueces  en su estado natural. Variedades saladas se deben comer con moderación, sobre todo si tiene que controlar su ingesta de sal.
  • Finalmente algunas personas son alérgicas a las nueces (nueces de Brasil, almendras, avellanas, macadamia, etc) o al maní (cacahuate) *. Como la  alergia a los cacahuates puede ser grave, llegando incluso a  provocar un shock anafiláctico,  las personas alérgicas a este alimento deben evitar su consumo  y todos los alimentos que contienen rastro alguno de ellos.

*El maní (cacahuate) no es una nuez, se encuentran clasificado dentro de  las legumbre, como un guisante o un grano. Sin embargo, son nutricionalmente comparables a una nuez y parecen ser tan buenos  como las nueces de árbol.

Se recomienda la lectura del artículo: Las nueces y el maní se vinculan a tasas de mortalidad más bajas por enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras causas de muerte

 

Fuente
All about nuts
The European Food Information Council (EUFIC)

GeoSalud, actualizado el 23 de junio del 2015

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