Alimentación del Deportista

Vivian Jiménez Cavallini
Nutricionista

Un buen entrenamiento físico y una adecuada alimentación, mejoran el rendimiento deportivo de un individuo.

Una dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes para su funcionamiento y el entrenamiento bien realizado, capacita al organismo para la utilización adecuada de sus reservas de combustible.

La energía requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la utilización de ácidos grasos y glucosa, almacenados en los órganos del cuerpo.

Glucosa

La glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno.

El glucógeno del hígado es utilizado para mantener estables los niveles de glucosa ("azúcar") en sangre, mientras que el glucógeno muscular, constituye una reserva por excelencia de energía.

Al ir disminuyendo los depósitos de glucógeno, empieza a deteriorarse la eficacia y el rendimiento del deportista, ocasionándole fatiga.

Ácidos grasos

Los ácidos grasos se almacenan en varias partes del cuerpo  como grasa en el tejido adiposo.

Cuando el organismo los necesita,  los ácidos grasos  son llevados desde la periferia a los músculos y otros órganos, donde suministran  energía.

Proveen casi el 80% de las necesidades energéticas de los atletas de alto rendimiento.

Sin embargo, los músculos NO pueden trabajar eficazmente sólo con ácidos grasos, necesitan simultáneamente glucosa.

Un plan de alimentación para un deportista es similar que el de cualquier otra persona, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes, pero las necesidades de energía se deben incrementar.

Ninguna bebida o alimento por sí solo, contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse saludable y vigoroso.

Nutrientes Esenciales

Las cantidades de cada nutriente varían en las personas según la edad, el sexo, la estatura, el peso, la contextura, el tipo de deporte que se practique, entre otros.

1. Carbohidratos

Son la fuente más importante de glucosa. La cantidad de carbohidratos que ingiera una persona, dictará la cantidad de glucógeno almacenado y por ende, su capacidad de resistencia durante el ejercicio.

Se recomienda que un 55 a 60% del requerimiento diario de energía provenga de carbohidratos, sin embargo, dependiendo del tipo de ejercicio, se pueden incrementar hasta en un 70%.

Las mejores fuentes de carbohidratos son:  el arroz, las pastas, papas, yuca, camote, panes, galletas, leguminosas (frijoles, chícharos,  lentejas y garbanzos) y frutas;  así mismo,  las mieles, jaleas y dulces, los cuales hay que consumir con moderación.

Debe haber un balance en el consumo de carbohidratos  para asegurar una buena fuente de energía y de glucosa.

2. Grasas

Son la fuente más concentrada de energía, porque proveen 9 calorías/gramo, mientras que los carbohidratos  y las proteínas sólo 4 calorías/gramo.

Hay varios tipos de grasas. 

Las grasas saturadas están en la parte grasa de la carne de  pollo (piel)  y res, la manteca vegetal y de cerdo, las comidas rápidas, aceite de palma, la leche entera y sus derivados como la mantequilla, quesos cremosos y la crema o nata. 

Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los aceites de maíz, girasol, soya, semilla y aceite de linaza, el maní y sus derivados (mantequilla y aceite  de maní),  las nueces y almendras. Fuentes animales incluyen los pescados azules como el salmón, atún, caballa (macarela), trucha. 

Las grasas monoinsaturadas se encuentran  en el aceite de oliva y aceitunas, aceite de canola,  aguacate, nueces, maní, ajonjolí y en los derivados de estos productos.

Las grasas se digieren muy lentamente, lo que NO las hace una fuente rápida de energía.

Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria, principalmente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, pues proveen ácidos grasos y vitaminas, esenciales para el organismo.

3. Proteínas

Su función principal es construir, mantener y reparar tejidos, por ejemplo, los musculares.

Los músculos también puede utilizar las proteínas como fuente de energía, pero requieren de un gran esfuerzo para hacerlo.

Se ha creído que los deportistas y atletas requieren grandes cantidades de proteínas, sin embargo, se pueden cubrir las necesidades diarias (12-15%, 1.2-1.5 gr/kg/día o hasta 1.8 o más, según el deporte) con una buena alimentación que incluya res y pollo sin pellejos, pescado, atún, huevos, leche, yogurt y quesos bajos en grasa.

Los excesos de proteínas  NO pueden ser almacenadas por el cuerpo y pasan al hígado, convirtiéndose en grasa, NO se almacenan en músculo.

Además, las dietas con gran cantidad de proteínas ocasionan pérdidas de calcio, lo que puede conllevar a una osteoporosis y pueden producir, a largo plazo,  daños en el hígado y el riñones.

4. Vitaminas y minerales

NO aportan energía, pero si son vitales para el organismo por la variedad de funciones que realizan. La variedad y buena calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y minerales de todo tipo.

5. Agua y Electrolitos

El agua es fundamental cuando se habla de rendimiento deportivo, pues las personas pierden agua por medio del sudor durante el esfuerzo físico.

Es necesario tomar agua antes, durante y después del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, para evitar una deshidratación y una disminución de la actividad.

Los deportistas NO deben esperar a sentir sed, para ingerir líquidos y la mejor manera de controlar la pérdida de líquido, es pesarse antes y después del ejercicio.

En algunos casos, el agua no basta únicamente para hidratar, por lo que se diseñaron las bebidas hidratantes con electrolitos.

Los más conocidos son sodio, potasio y magnesio.

Juegan un papel muy importante en la contracción muscular, los impulsos nerviosos y en mantener un adecuado nivel de líquidos corporales.

El potasio, al disminuir, se asocia con una debilidad muscular, pero se recupera al ingerir alimentos o bebidas que lo contengan, como  jugo de naranja, de tomate o un banano.

El sodio, se obtiene con una alimentación bien balanceada. De todas formas, las bebidas hidratantes contienen cantidades balanceadas de estos electrolitos.

Distribución de los nutrientes a lo largo del día

Por lo general, 3 comidas al día bastan para cubrir las necesidades calóricas de los individuos que no son atletas, pero para éstos, eso no basta.

Los deportistas necesitan por lo menos, 5 a 6 tiempos de comidas diariamente, lo que quiere decir: desayuno, almuerzo, cena y meriendas entre comidas.

Un refrigerio o merienda nutritiva, puede ayudar al mantenimiento del nivel adecuado de glucosa y a la vez, satisfacer los altos requerimientos de calorías que la mayoría de los deportistas demandan.

La clave es orientar al deportista sobre la manera de consumir los alimentos de acuerdo con sus hábitos alimentarios, creando menús agradables a la vista y deliciosos al paladar, de una forma adecuada a sus necesidades individuales.

Por otro lado, el aumento de las reservas de glucógeno muscular, por medio de la manipulación de la dieta, puede mejorar de manera significativa el rendimiento de resistencia en algunos atletas: cuanto mayor es el nivel inicial de glucógeno, mayor será la capacidad de resistencia.

Los carbohidratos se digieren fácilmente y ayudan a mantener los niveles sanguíneos de glucosa.

Existen en el mercado una serie de fórmulas líquidas o en polvo, utilizadas como complementos alimenticios, debido a los diferentes nutrientes que contienen, por lo que pueden ser de utilidad para los deportistas.

Cuentan con características como la variedad de sabores, la facilidad con que se digieren, el brindar sensación de saciedad controlando el hambre, contribuyendo a la hidratación y a la incorporación de energía.

Vivian Jiménez Cavallini
vivian.nutricion@gmail.com

Artículos relacionados:


Aviso

La información que usted encontrará en estos artículos no pretende substituir el necesario consejo médico o la necesidad de un tratamiento profesional médico para una dolencia o transtorno en su salud.

Siempre debe consultar a un médico ante cualquier duda sobre su salud y antes de comenzar un nuevo tratamiento con medicamentos, dieta o programa de ejercicio físico


Subscríbase a Nuestro Boletín