Alimentos ricos en fibra dietética 

La fibra dietética o "fibra" comprende las partes comestibles de los vegetales, semillas y frutos   que no pueden ser digeridos o absorbidos en el intestino delgado y pasa al intestino grueso intacta.

La fibra dietética ingerida se mueve a lo largo de al intestino grueso donde es fermentada parcial o totalmente por las bacterias intestinales.

Durante el proceso de fermentación se forman varios subproductos, entre ellos gases y ácidos grasos de cadena corta.

Es la acción combinada del proceso de fermentación y los subproductos formados lo que contribuye a los efectos beneficiosos de la fibra dietética en la salud.

La fibra es una parte importante de una dieta sana y equilibrada.

Puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón, diabetes, aumento de peso y algunos tipos de cáncer.

También puede mejorar la salud digestiva, en particular prevenir trastornos del colon como la enfermedad diverticular, el estreñimiento y la colitis.

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Buenas fuentes de fibra incluyen:

  • Fruta
  • Vegetales
  • Nueces
  • Cereales para el desayuno (elaborados con harinas integrales)
  • Pan, pasta y arroz integrales

Fruta fresca

Buenas fuentes de fibra en fruta fresca incluyen:

  • Aguacate - un aguacate de tamaño mediano contiene 4,9 g de fibra
  • Pera (con la piel) - una pera de tamaño mediano contiene 3,7 g de fibra
  • Naranja - una naranja de tamaño mediano contiene 2,7 g de fibra
  • Manzana (con la piel) - una manzana de tamaño mediano contiene 2 g de fibra
  • Frambuesas - dos puñados de frambuesas (80g) contienen 2 g de fibra
  • Banano - un banano de tamaño mediano contiene 1,7 g de fibra
  • Jugo de tomate - un pequeño vaso de jugo de tomate (200 ml) contiene 1,2 g de fibra

Fruta seca

Los frutos secos son buena fuente de fibra: 

  • Albaricoques,  tres hojuelas  contienen 5 g de fibra
  • Ciruelas pasas - tres unidades  contienen 4,6 g de fibra

Vegetales

Los vegetales son buenas fuentes de fibra: 

  • Frijoles en salsa de tomate, media lata de 200 gr.  contiene 7,4 g de fibra
  • Frijoles rojos,  tres cucharadas de frijoles rojos contienen 5,4 g de fibra
  • Guisantes (chícharos) tres cucharadas colmadas de guisantes contienen 3,6 g de fibra
  • Judías verdes (vainicas, ejotes) hervidas: cuatro cucharadas colmadas de judías verdes contienen 3,3 g de fibra
  • Coles de Bruselas (hervidas) - ocho coles de Bruselas contienen 2,5 g de fibra
  • Papa con cáscara ( hervida) - una papa de tamaño medio contiene 2,4 g de fibra
  • Zanahorias (hervidas, rodajas) - Tres cucharadas colmadas de  zanahorias contienen 2 g de fibra

Nueces

  • Almendras - 20 almendras contienen 2,4 g de fibra
  • Maní (Cacahuetes) - una cucharada de maní contiene 1,6 g de fibra
  • Frutos secos - una cucharada de mezcla de nueces contiene 1,5 g de fibra
  • Nueces de Brasil - 10 nueces de Brasil contienen 1,4 g de fibra

Alimentos ricos en almidón con fibra

  • Pan integral - dos rebanadas de pan integral contiene 3,5 g de fibra
  • Galleta tipo cracker integral - cuatro galletas  contienen 4,2 g de fibra
  • Pan pitta (integral) - una pieza (75 g) contiene 3,9 g de fibra
  • Pasta integral - una porción mediana de pasta (200 g) contiene 3,8 g de fibra
  • Pan tipo naan - una pieza de pan naan contiene 3,2 g de fibra
  • Arroz integral (hervido) - una porción media de arroz integral (200 g) contiene 1,6 g de fibra

Fuente

GeoSalud, 10 de abril del 2016

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