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El cambio a una dieta vegetariana

Lo esencial en una dieta vegetariana, como en cualquier dieta, es consumir una gran variedad de alimentos, incluyendo frutas, vegetales de hojas verdes, cereales integrales, nueces, semillas y leguminosas tales como frijoles, garbanzos y lentejas. También, es importante eliminar el uso de grasas y azúcar.

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Las proteínas

Los vegetarianos asimilan las proteínas necesarias al consumir una dieta variada y con suficientes calorías para mantener un peso normal. Una mezcla diaria de alimentos que contengan diferentes proteínas proporcionará los amino-ácidos esenciales.

Fuentes de hierro

Los frijoles secos (tales como las habichuelas, los guisantes, los garbanzos, y las lentejas), la espinaca, las acelgas, las hojas de remolacha, la melaza, el trigo integral, el jugo de ciruela, y las frutas secas son fuentes excelentes de hierro.    Para aumentar la absorción de hierro durante las comidas es bueno siempre acompañarlas con un alimento que sea rico en vitamina C, tal como el jugo de frutas cítricas, o de tomate, col o brocoli. Otro método para aumentar el consumo de hierro en la dieta, es cocinar los alimentos en sartenes o utensilios de hierro.

Fuentes de calcio

Los frijoles, las tortillas de maíz, las hojas verdes, la espinaca, la acelga, los higos, la col rizada, el brocoli, los productos lácteos bajos en grasa, el tofu preparado con leche de soya fortificada con calcio, son todos alimentos ricos en calcio.

Fuentes de vitamina B12

La recomendación diétetica de vitamina B12 es muy baja -- cerca de 3 microgramos diarios. La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. La dieta vegetariana que incluye productos lácteos y huevos contiene casi siempre una cantidad suficiente de B12.   Los productos enriquecidos o fortificados tales como el NutriGrain o Total también contienen cantidades adecuadas de la vitamina B12.   Es una buena práctica chequear las etiquetas de los alimentos preparados que contengan vitamina B12. Los productos japoneses tales como el "tempeh," y las algas marinas también contienen vitamina B12, pero la cantidad varia. Para asegurarse de un consumo adecuado de B12 en la dieta vegetariana, lo mejor es tomar un suplemento, especialmente si la dieta no contiene leche, huevos o alimentos fortificados.

Alimentos vegetarianos comunes:

Macarrones, pizza, platillos de vegetales, sopas y caldos de vegetales, avena, panqueques, tacos de frijoles, tostadas a la Francesa, huevos revueltos, papas, pasteles de vegetales, ensalada de frutas, mantequilla de maní (manteca de cacahuete y jalea), pan integral, cereales, tortas a la plancha...

Otros alimentos vegetarianos:

Tofu, tempeh (de frijol de soya y arroz integral), trigo bulgur, lentejas, mijo, tahini (manteca de semillas de sesamo), falafel, harina de trigo integral, germen de trigo, retonos de germen de trigo, garbanzos, tamari (salsa de soya), col rizada, cebada, algarroba, sopa de guisante, habichuelas, carnes de soya, carnes de gluten, rice cakes (pastilla de arroz integral)...

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Autor: Dr. Carlos Muñoz Retana


​Actualizado: 27 de Agosto, 2018

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