Antioxidantes en su dieta

Los antioxidantes son sustancias que ayudan a proteger las células del cuerpo de los daños causados por moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres, debido a que tienen la capacidad de retardar o prevenir la oxidación en presencia de oxígeno.

Hay cientos de sustancias diferentes que pueden actuar como antioxidantes.

Los más conocidos son la vitamina C, la vitamina E, el betacaroteno, y otros carotenoides relacionados, junto con los minerales selenio y manganeso.

Otros son el glutatión, la coenzima Q10, ácido lipoico, flavonoides, fenoles, polifenoles, fitoestrógenos, y muchos más.

Los antioxidantes pueden ser exógenos o endógenos, los primeros son aportados principalmente por los alimentos y los endógenos son producidos por el mismo organismo como un mecanismo de defensa intrínseco.

Entre los antioxidantes endógenos se pueden mencionar las enzimas y coenzimas súper oxido dimutasas, gatalasa, peroxidasas GSH y el ácido úrico.

Los antioxidantes exógenos que se conocen en el campo alimentario son:

Vitamina E

Presente en aceites vegetales, aceites de semilla, germen de trigo, el maní, las carnes, el pollo, el pescado y algunas verduras y frutas;

Vitamina C

La cual se obtiene principalmente de las frutas cítricas y los vegetales.

Carotenoides

Entre ellos se encuentran:

  • Beta carotenos (en verduras y frutas amarillas y anaranjadas y verduras verdes oscuras)
  • Alfa carotenos (en la zanahoria}
  • Licopenos (en el tomate)
  • Luteínas y xantinas (en verduras de hojas verdes como el brócoli)
  • Beta criptoxantinas (en frutas cítricas)

También se han descubierto en algunos alimentos, otros antioxidantes no nutrientes, tales como:

  • Isoflabonas en los frijoles
  • Bioflabonides en los cítricos
  • Quercetina en la cebolla
  • Polifenoles en las aceitunas.

En el café, el vino tinto y el té también se han encontrado algunos antioxidantes no nutrientes.

La forma de suplir los antioxidantes para proteger al organismo del efecto oxidativo producido por los radicales libres, sobre lo cual todos los autores consultados están de acuerdo, es el consumo de alimentos ricos en vitamina E, vitamina C, carotenoides y otras sustancias que tienen función antioxidante.

Radicales Libres

Los radicales libres se pueden definir como cualquier especie química capaz de existir en forma independiente y que contiene uno o más electrones libres.

La mayoría de los radicales libres son inestables y químicamente muy reactivos.

Dentro de los efectos adversos de los radicales libres, se citan los daños a la membrana celular, al colágeno, al ADN, al material cromosómico y a las proteínas, enzimas y moléculas que nivelan los niveles de calcio intracelular.

Ejemplos de radicales libres que se forman en el organismo son súper óxido, hidroxilo, peroxilo, alcoxilo, óxido de nitrógeno y triclorometilo.

Los factores que pueden estimular la producción de radicales libres son:

  • Las inflamaciones
  • El cigarrillo
  • El ejercicio
  • L a contaminación del aire
  • Las radiaciones
  • Las dietas altas en ácidos grasos polinsaturados
  • Las isquemias
  • Los carcinógenos

Uno de los cambios biológicos asociados a la ancianidad es el aumento en la formación de los radicales libres con daños subsecuentes a los procesos celulares. Numerosos estudios se han basado en la teoría del envejecimiento por radicales libres y el papel de los antioxidantes, como vitamina E. 

A continuación se presenta una tabla con los alimentos ricos en antioxidantes naturales, los cuales son importantes de promocionar en el consumo diario de todos los individuos, independientemente de que se encuentren sanos o no.

Algunos alimentos con alta cantidad de antioxidantes:

  • Chocolate Negro
  • Pecanas
  • Arándanos azules
  • Fresas o frutillas
  • Alcachofa
  • Bayas Goji
  • Frambuesas
  • Kale
  • Repollo morado
  • Frijoles
  • Espinaca

Otras fuentes de antioxidantes en los alimentos

Vitamina E

Aceites vegetales, aceites de semillas prensadas en frío, germen de trigo, germen de maíz, almendras, avellanas, girasol, frijol de soya, nuez, maní.

Otras fuentes: Papas frescas, chile dulce (pimentón), aguacate, apio, repollo, frutas, pollo, pescado.

Vitamina C

Frutas: limón, limón dulce (lima), naranja, marañon, guayaba, mango, kiwi, nance, fresa, papaya, mora, piña.

Verduras: Tomate, verduras de hojas verdes (espinacas, perejil, hojas de rábano), repollo, coliflor, brócoli, chile dulce (pimentón), lechuga.

Carotenoides:

Beta caroteno: Verduras y frutas amarillas y anaranjado, verduras verde oscuro.

Alfa caroteno: Zanahoria

Licopeno: tomate

Luteína y zexantina: Verduras de hoja verde oscuro, brócoli

Beta criptoxantina: frutas cítricas

Otros Alimentos con Antioxidantes 

            Producto                             Antioxidantes

  • Frijol de soya                    Isofavonas, ácidos fenólicos
  • Té verde, té negro            Polifenoles, catequinas
  • Café                                  Esteres fenólicos
  • Vino tinto                          Ácido Fenólico
  • Romero, sábila                 Ácido carnósico, ácido rosmárico
  • Cítricos y otras frutas       Bioflavonoides, chalconas      
  • Cebollas                           Quercetina, camferol
  • Aceitunas                         Polifenoles
     

Una forma muy novedosa de consumir alimentos bajos en calorías y libres de grasa y ricos de vitaminas antioxidantes, fibra y minerales, son las mezclas de vegetales y frutas, como las que se presentan a continuación:

Licuados

  • Perejil, piña y apio blanco
  • Alfalfa y jugo de naranja
  • Jugo de limón, perejil y pepino
  • Cas (Guayaba ácida) y espinacas
  • Tomate y culantro
  • Zanahoria con naranja

Tés

  • Té de manzanilla
  • té de hierbabuena
  • té de diente de león
  • té de malva
  • té de zacate de limón.


Ensaladas

  • Ensalada de lechuga, cebolla y chile dulce con aceite de oliva
  • Ensalada de tomate, cebolla y culantro con limón
  • Ensalada de repollo y zanahoria con limón
  • Ensalada de repollo y piña con mayonesa (preparada en casa con aceite virgen y suficiente ajo)
  • Ensalada de lechuga, pepino y tomate con limón.


Vegetales

El brócoli, zanahorias, vainicas (habichuela), coliflor, espinacas, hojas de mostaza, hojas de remolacha, hojas de rábano, entre otros. Al vapor o en picadillos.

 

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Autor: Dra. Rosa Novigrodt

Actualizado: 10 de Octubre, 2018

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