Controle sus calorías en Navidad

Dra. Vivian Jiménez Cavallini
Nutricionista

La Navidad es una época de alegría, unión familiar y tradiciones. Entre éstas últimas, destacan la variedad de platillos que inundan los hogares en esta época. Ejemplo de ello es el tamal, el pastel de Navidad, el ponche o rompope, la pierna de cerdo, el pavo, etc.

Aparte de su buen sabor, algunos platillos navideños contienen muchas calorías, que si no se les presta atención conducen a ganar unos cuantos kilos para fin de mes.

Para que esto no suceda, preste atención a las siguientes recomendaciones nutricionales, de manera que disfrute esta temporada sin remordimientos.

1-. Moderación ante todo

Coma a gusto, pero sin excesos. Tome en cuenta que 1 tamal de cerdo tiene 400 calorías (casi un almuerzo completo) y 1 tamal de pollo tiene 215-230 calorías, lo que indica que mejor vigile la cantidad de tamales que ingiere por semana y el momento en que lo hace.

2-. Buscar alternativas para cocinar con alimentos bajos en calorías

Sustituir, eliminar o modificar ingredientes en sus preparaciones pueden lograr cambios significativos en cuanto al valor nutricional.

a) Recomendaciones para disminuir el consumo de grasa:

  • Busque cortes de carne sin grasa visible y pollo sin piel
  • Elimine las grasa de las sopas y salsas, colocándolas en el refrigerador para que ésta se endurezca y luego retírela con una cuchara
  • Elimine las partes grasosas de la pierna de cerdo antes de cocinarla y de comerla
  • Use leche descremada en vez de crema dulce o leche entera
  • Evite los aderezos o salsas cremosas en ensaladas y platillos
  • Use aceite en aerosol para engrasar moldes o freír alimentos
  • Utilice aceites en lugar de margarinas, mantequilla o manteca
  • Para elaborar salsas blancas, utilice leche descremada y maicena o harina, en vez de crema dulce.
  • Prefiera quesos frescos y tiernos en vez de quesos amarillos
  • Para el queque de Navidad, utilice la mitad de los huevos con yema y la otra mitad solo las claras

b) Recomendaciones para disminuir el consumo de azúcares:

  • Incluya como postres uvas, manzanas, peras o ensaladas de frutas, que puede combinar con yogurt
  • Decore con frutas frescas sus postres y no enlatadas
  • Las masas de panes y pasteles puede complementarlas con purés de manzana que brindan a la receta humedad y fibra
  • Consuma los postres en porciones pequeñas, recuerde que lo que estará un momento en su paladar, va a estar un montón en sus caderas o abdomen
  • Rellene sus pasteles con frutas frescas en vez de frutas en almíbar o conservas
  • Utilice sustitutos de azúcar o edulcorantes como fructosa en lugar de azúcar regular

3-. Recomendaciones generales para la temporada:

  • Coma liviano durante el día, por que las cenas son muy abundantes y generalmente, con muchas calorías
  • Antes de servirse "de todo", coloque en su plato unas buena cantidad de ensalada y vegetales, luego sírvase de lo demás
  • No repita. Mejor coma despacio y tranquilo, disfrutando la buena compañía
  • Agregue avena, germen de trigo, harina integral o salvado de avena en sus recetas, para aumentar la cantidad de fibra
  • Consuma pequeños y saludables refrigerios: frutas, yogurt, barras de granola bajas en grasa o galletas con fibra, antes de cenar para controlar un poco el hambre y las porciones que se servirá.
  • No deje de lado el ejercicio físico diario, ahora es cuando más debe realizarlo.

4-. ¿Y el licor?.

No abuse de los tragos y los cocteles, pues igualmente son fuente de calorías. Tome en cuenta que:

  • 1 cerveza le brinda 160 calorías
  • 1 copa de vino unas 70-80 calorías
  • 1 onza de whiskey, unas 80 calorías

5-. Para acompañar sus bebidas?

Prefiera la soda, el agua y las gaseosas dietéticas

6-. Como acompañamientos prefiera:

  • Dips de yogurt descremado o queso crema bajo en calorías
  • Tortillas horneadas con aceite en aerosol en lugar de papas tostadas
  • Emparedados con pan integral y no con pan blanco
  • Para picar busque palitos de apio y zanahoria crudos y combínelos con un yogurt sazonado con pimienta, sal y condimentos

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Fuente
Vivian Jiménez Cavallini
Centro Summerhill, Zapote,
San José, Costa Rica
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