Dieta para prevenir la osteoporosis
Comer una dieta sana y equilibrada puede ayudar a prevenir muchos problemas graves de salud, incluyendo enfermedades del corazón, diabetes y muchos tipos de cáncer, así como la osteoporosis.
Calcio
El calcio es importante para mantener los huesos fuertes. Los adultos necesitan 700 mg al día, que usted debería ser capaz de obtener de su dieta diaria.
Un suministro inadecuado de calcio durante toda la vida contribuye al desarrollo de la osteoporosis.
Muchos estudios publicados muestran que la ingesta baja de calcio parece estar asociada con:
- Baja masa ósea
- Pérdida rápida de masa ósea
- Altas tasas de fractura
Alimentos ricos en calcio incluyen:
- Productos lácteos bajos en grasa como leche, yogur, queso.
- Vegetales de hojas verdes: brócoli, col rizada, col china, espinaca
- Frutas secas
- Pescado: sardinas, salmón
- Tofu
- Almendras y otras nueces.
- Alimentos fortificados con calcio: jugo de naranja, cereales, panes.
Dependiendo de la cantidad de calcio que consume cada día de los alimentos, es posible que tenga que tomar un suplemento de calcio.
Las necesidades de calcio cambian durante la vida de la persona. La demanda del cuerpo para el calcio es mayor durante la infancia y la adolescencia, cuando el esqueleto está creciendo rápidamente, así también durante el embarazo y la lactancia.
Las mujeres posmenopáusicas y hombres mayores también necesitan consumir más calcio. Además, a medida que envejece, su cuerpo se vuelve menos eficiente en la absorción de calcio y otros nutrientes.
Los adultos mayores también son más propensos a tener problemas de salud crónicos y utilizar medicamentos que pueden afectar la absorción de calcio.
Vitamina D
La vitamina D también es importante para tener huesos y dientes sanos, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
Alimentos ricos en vitamina D son los siguientes:
- Yemas de huevo
- Leche
- Aceite de pescado
- Hígado
Sin embargo, la mayoría de la vitamina D se produce en la piel en respuesta a la luz solar. La exposición breve a la luz del sol sin usar protección solar (10 minutos dos veces al día) durante todo el verano debe proporcionar suficiente vitamina D para todo el año.
Sin embargo, los estudios muestran que la producción de vitamina D disminuye en los ancianos, en las personas que no pueden salir de casa, y para la gente en general en los países que sufren inviernos con bajas temperaturas.
Los adultos deben tener una ingesta de vitamina D de 600 UI (unidades internacionales) diariamente hasta los 70 años. Los hombres y las mujeres mayores de 70 años de edad deben aumentar su absorción a 800 UI diarias.
Personas en riesgo de no obtener suficiente vitamina D:
- Personas que no pueden salir de la casa o particularmente frágiles.
- Personas con una dieta pobre
- Las personas que utilizan protector solar diariamente.
- Personas que se adhierene a un determinado código de vestimenta
- Las mujeres que están embarazadas o amamantando
Suplemento de vitamina D
Si usted está en riesgo de no obtener suficiente vitamina D a través de su dieta o estilo de vida, usted puede tomar un suplemento de vitamina D.
- Para los adultos, se recomienda 10 microgramos al día de vitamina D.
- Para bebes menores de seis meses se recomienda 7 microgramos al día
- Para los niños de seis meses a tres años se recomienda 8,5 microgramos al día
Fuente
-
Osteoporosis Prevention
NHS Choices -
Osteoporosis Overview
NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases ~ National Resource Center
GeoSalud, 01 de marzo del 2015
