Menu para Personas con Triglicéridos Altos

Los triglicéridos son la forma química en la que existen la mayoría de las grasas dentro de los alimentos y del cuerpo. Un exceso de triglicéridos en la sangre, está asociado al endurecimiento y estrechamiento de las arterias, con el consecuente riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular como infarto al corazón o derrames cerebrales (accidente vascular cerebral).

Algunos de los aspectos que se incluyen en el tratamiento nutricional para reducir los triglicéridos son:  

  • Adecuado contenido energético o calórico en la dieta: se ha visto que una de las causas de altos niveles de triglicéridos es el consumo excesivo de calorías, ya que éstas se convierten en triglicéridos y son almacenadas para su uso posterior en las células especializadas para este fin, los las células de grasa o  adipocitos. Es importante recalcar que la cantidad de calorías, y por lo tanto de alimentos, que necesita cada persona, varía según su edad, sexo, talla, peso y estado de salud. Para conocer esta cantidad, es recomendable consultar a un profesional en nutrición.
  • Modificar el consumo de grasas, prefiriendo las grasas saludables de tipo poli y monoinsaturadas, como aceites, nueces, olivos y semillas.
  • Aumentar el consumo de alimentos con fibra: frutas, vegetales, leguminosas  como las lentejas, garbanzos y frijoles (porotos, haba, alubias o judías), así como los alimentos integrales o de grano entero.
  • Eliminar la ingesta de alcohol
  • Eliminar los azúcares simples (azúcar de mesa, repostería, dulces, golosinas, gaseosas y todas las preparaciones que los contengan, en especial fructosa)

La fructosa es un carbohidrato que se ha visto aumenta la producción de ácidos grasos en el hígado y estimula que se dé una mayor secreción de triglicéridos, lo que no sólo se relaciona con altos niveles de triglicéridos en sangre, sino también con los casos de hígado graso.

Actualmente, la fructosa es ampliamente utilizada en la industria de alimentos como jarabe de maíz alto en fructosa, principalmente en las bebidas sin alcohol, como gaseosas. Por lo tanto, es sumamente importante que se realice la lectura de etiquetas de los productos que se van a consumir, evitando así los que contengan este ingrediente. 

En base a las recomendaciones anteriores, a continuación se describe un ejemplo de menú para un día que lo podrían llevar a cabo personas con altos niveles de triglicéridos. Recordar que la cantidad de porciones de alimentos varían de persona a persona.  

 

 

Desayuno

Merienda de la mañana

Almuerzo

Merienda de la tarde

Cena

Huevo revuelto con tomate (jitomate)   y cebolla, cocinado en una cucharadita de aceite

1-2 tajadas de pan cuadrado integral tostado,

1 taza de café con leche descremada, endulzado con edulcorantes artificiales (sucralosa, sacarina, etc.)

½ vaso de jugo de naranja natural. No agregarle azúcar.

1 mandarina

1 vaso de yogurt líquido “light” o descremado.

 

Guiso de lentejas, preparado con cebolla, chile dulce , zanahoria, tomates y papa (procurar dejarle la cáscara). Se puede cocinar con pechuga de pollo o cortes bajos en grasa de res o cerdo.

1 taza de ensalada verde  compuesta por lechuga, repollo o col morada, zanahoria y tomate.
Un cuarto de aguacate (palta, cura, avocado o abacate).
1 cucharada de aderezo de mora (Ver receta).

Agua o refresco natural SIN azúcar

3 tazas de palomitas de maíz  reducidas en grasa o sin grasa añadida.

Batido de fresas (frutillas) en leche: preparado con leche descremada y 1 taza de fresas enteras. 

 

1 quesadilla de hongos (Ver receta)

Agregar sobre la quesadilla Pico de gallo (Ver receta)

1 vaso de limonada con edulcorante artificial.


Recetas

Aderezo de Moras

Ingredientes:

  • 1 taza de yogurt natural
  • ½ taza de moras
  • 1 cucharada de vinagre de vino rojo

Preparación:

Mezclar todo y refrigerar.

 

Quesadillas de hongos:

Ingredientes:

  • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cebolla picada finamente
  • 170 gramos (6 onzas) de hongos (setas, champiñones) cortados en rodajas de aproximadamente ¼ de pulgada de grosor.
  • 1 o 2 dientes de ajo picados
  • 1 jalapeño (se puede sustituir por pimiento, ají, morrón o chile dulce)  
  • 1 cucharada de culantro
  • 4 tortillas de maíz
  • 2 onzas de queso rallado bajo en grasa (ver cuadro al final del artículo)
  • Sal y pimienta.

Preparación (rinde para 2 porciones):

Para el relleno de hongos:

  • Calentar el aceite a fuego medio en un sartén grande,
  • Saltear la cebolla, hasta que esté bien cocinada y transparente.  
  • Agregue los hongos, cocinando y revolviendo hasta que estén tiernos y jugosos, por unos cinco minutos.
  • Agregue el ajo, el chile, la sal y la pimienta. Cocine, revolviendo, durante otro minuto.
  • Agregue el cilantro y retirar del fuego.
  • Pruebe y ajuste la sazón.

El siguiente paso se puede realizar en el microondas o un una sartén.

En el microondas: Coloque una tortilla en un plato. Cubrir con la mitad de los hongos, y extender en una capa uniforme. Espolvorear con la mitad del queso, y cubrir con otra tortilla. Presione suavemente hacia abajo, y luego ponga al microondas durante un minuto a un minuto y medio, hasta que el queso se haya derretido. Retirar del microondas, cortar en cuartos o sextos y servir. Repetir con los ingredientes restantes.

En una sartén: Coloque una tortilla de maíz en el sartén. Cubrir con la mitad de las setas, y se extendió en una capa uniforme. Espolvorear con la mitad del queso. Baje el fuego a medio-alto, y caliente hasta que el queso comience a derretirse. Ponga otra tortilla encima del queso, y presione suavemente hacia abajo. Voltear la quesadilla otra vez en la sartén y calentar durante unos 30 segundos o hasta que el queso se haya derretido. Voltear hacia atrás y retire a un plato. Cortar en cuartos o sextos, y servir. Repetir con los ingredientes restantes.

Pico de Gallo

Ingredientes :

  • Tomate
  • Cebolla
  • Culantro (cilantro)
  • Jugo de limón
  • Chile dulce (pimento, ají, morrón)
  • Sal

Preparación:

  • Cortar el tomate en cuadritos, y la cebolla, culantro y chile dulce finamente.
    Mezclar todos los ingredientes con el jugo de limón y sal.

Bibliografía

 

Clasificación de los distintos tipos de queso según su contenido de grasa

Clasificación

Tipos de quesos

Magros (Bajos en grasa)

Cottage

Ricotta

Tofu

Semi magros (moderado contenido de grasa)

Brie

Edam

Feta

Queso de cabra

Mozzarella, fresco   

Parmesano              

Provolone

Suizo

Queso Turrialba

Altos en grasa

Tipo americano, en rebanadas

Blue Cheese (queso azul)

Camembert

Cheddar

Gorgonzota

Gouda

Roquefort

Queso Tico

Queso Rico

 

Daniela Cordero
Nutricionista
daniela.cordero@geosalud.com

GeoSalud, setiembre 2012

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