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La nutrición durante el embarazo

Una dieta balanceada es básica para la buena salud en todos los momentos de su vida. La dieta adquiere aún más importancia durante el embarazo.

Los alimentos que usted come constituyen la principal fuente de nutrientes para su bebé. A medida que éste se vaya desarrollando, usted necesitará ingerir más de la mayoría de nutrientes.

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Este artículo le servirá para estar más informada acerca de:

  • Los alimentos indicados para usted y su bebé
  • Los nutrientes que necesitará
  • Cómo alimentarse sanamente siguiendo una dieta especial

Antes de quedar embarazada

El mejor momento para comenzar a comer una dieta saludable es antes de quedar embarazada. La buena alimentación antes del embarazo puede asegurar que tanto usted como su bebé cuenten desde ya con los nutrientes que ambos necesitan.

Si usted está planeando quedar en estado, haga una cita con su médico. La debida atención de su salud antes del embarazo le ayudará a sentirse bien durante el mismo. Durante su visita, el médico le hará preguntas acerca de su estilo de vida, incluida su dieta.

Usted y su médico hablarán sobre la buena alimentación antes y durante el embarazo, así como sobre el aumento de peso ideal para usted.

El aumento de peso

A las mujeres embarazadas a veces les preocupa la idea de aumentar excesivamente de peso. Tenga presente que su dieta es la principal fuente de energía para su bebé, lo cual significa que usted debe comer más durante el embarazo.

Cuando se está embarazada, se necesitan diariamente alrededor de 300 calorías más de las que usualmente se ingieren.

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El peso que usted deba aumentar durante el embarazo depende de cuánto pesaba con anterioridad al mismo. (ver el recuadro). Para la mayoría de mujeres, el aumento ideal es de entre 25 y 35 libras.

Si usted tiene sobrepeso, deberá aumentar menos; pero un cierto aumento de peso se considera normal. Si su peso es bajo, deberá aumentar más. Consulte con su médico o enfermera acerca del peso que puede esperar aumentar.

Usted probablemente aumente de 3 a 5 libras durante los primeros tres meses. Luego, el aumento posiblemente sea de entre 1 y 2 libras por semana durante el resto del embarazo.

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Este aumento de peso no es todo gordura, sino que se debe mayormente al agua que retiene su cuerpo y al peso del bebé en desarrollo (ver el recuadro). El aumento del peso debido es parte importante de un embarazo saludable.

El peso que puede esperar aumentar durante el embarazo (en libras)

  • Peso bajo  -  28-40
  • Peso normal - 25-35
  • Peso excesivo - 15-25
  • Embarazo gemelar - 35-45

Cómo se distribuye el peso?

Para la mayoría de las mujeres, un aumento de entre 25 y 35 libras durante el embarazo se considera satisfactorio. Su cuerpo debe almacenar nutrientes y aumentar el volumen de sangre y demás fluidos que produce. A continuación se indica el peso que una mujer promedio aumenta en las diferentes partes del cuerpo durante el embarazo:

  • El bebe: 7 1/2 libras
  • Los senos: 2 libras
  • Reservas maternas (la proteína, grasa y otros nutrientes de su cuerpo):7 libras
  • La placenta: 1 1/2 libras
  • El útero: 2 libras
  • El líquido amniótico (el agua que rodea al bebé): 2 libras
  • Su sangre: 4 libras
  • Sus fluidos corporales: 4 libras

Una dieta sana

El primer paso para alimentarse debidamente consiste en prestar atención a los alimentos que constituyen su dieta diaria. Al inicio del embarazo, algunas mujeres experimentan ya sea exceso o falta de apetito. Sin embargo, se debe tratar de comer diariamente una variedad de alimentos.

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Los refrigerios nutritivos que pueden comerse durante el día son una buena manera de consumir los nutrientes y las calorías adicionales que se requieren. Es posible que comer regularmente refrigerios y comidas pequeñas le siente mejor que comer tres comidas grandes al día.

La buena alimentación también requiere que se eviten substancias que pueden ser dañinas. Ello incluye el consumo de bebidas alcohólicas (cerveza, vino, o cócteles), los cuales pueden causar defectos congénitos. También deberá dejar de fumar, especialmente si fuma en vez de comer para tratar de controlar su peso.

Trate de planificar sus comidas. Las comidas planificadas con anticipación ayudarán a que usted y su familia coman una dieta balanceada.

La planificación de las comidas

Utilice la pirámide guía alimentaria para seleccionar lo que come. Ésta le indica el número de porciones que una mujer embarazada debe consumir diariamente de cada grupo de alimentos. Trate de incluir todas las porciones que necesita durante el día en sus comidas y refrigerios. La Tabla 1 le proporciona suge-rencias acerca de los tipos de alimentos que puede comer para seguir la pirámide alimentaria.

Los nutrientes básicos

Toda dieta debe incluir proteínas, carbohidratos, vitaminas, grasas y minerales. A fin de asegurarse de que su dieta le proporcione los niveles debidos de estos nutrientes, usted necesita saber qué alimentos son fuentes abundantes de cada uno de ellos.

Las etiquetas que traen los productos comestibles generalmente tienen las letras RDA (Recommended Daily Allowance), o sea la cantidad diaria recomendada.

Las RDA son los niveles de nutrientes que se requieren diariamente y que, durante el embarazo, deben ser incluso mayores en el caso de la mayoría de ellos. Si usted consume una variedad de alimentos y come las porciones recomendadas en la pirámide alimentaria, usted estará ingiriendo una dieta sumamente alimenticia.

En la Tabla 2 se indican los principales nutrientes que tanto usted como su bebé necesitarán durante su embarazo.

Nutrientes adicionales

Debido al embarazo, usted podría necesitar nu-trientes adicionales, tales como hierro, vitaminas B6 y B12, y calcio. Estos podrían tomarse en pastillas individuales o combinadas.

A veces las vitaminas prenatales contienen todo lo que usted necesita. Pregúntele a su médico o enfermera cómo satisfacer estas necesidades.

Consulte con su médico antes de tomar cualquier vitamina o yerba, ya que éstas podrían ser perjudiciales durante el embarazo.

Alimentos de consumo diario

Grupo alimentario y número de porciones que necesita diariamente

  • Pan, cereal, arroz y pasta (9 porciones): 1 rodaja de pan; una onza de cereal frío; 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta.
  • Vegetales (4 porciones): 1 taza de verduras para ensalada; 1/2 taza de otros vegetales cocinados; 1 taza de vegetales crudos; o 3/4 de taza de jugo de vegetales
  • Frutas (3 porciones): 1 manzana, banana o naranja medianas; 1/4 de taza de uvas pasa; o un vaso de 4 onzas de jugo de naranja
  • Aves, pescado, legumbres secas, carne, huevos, y frutos secos (nueces, almendras, etc.) (3 porciones):  2-3 onzas de carne de ave, pescado o res cocinada; 1 onza de carne = 1/2 taza de legumbres secas, 1 huevo, 1 onza de queso bajo en grasa, o dos cucharadas de mantequilla de maní
  • Leche, yogurt y queso (3 porciones):  1 taza de leche o yogurt; o 1 1/2 onzas de queso bajo en grasa

El ácido fólico: la vitamina esencial

El ácido fólico es un tipo de vitamina esencial para el desarrollo de su bebé, particularmente durante los primeros meses de gestación. La insuficiencia de ácido fólico en su dieta aumenta el riesgo de problemas genéticos, tales como los defectos del tubo neural, que afectan a la espina dorsal y al cráneo.

El ácido fólico también sirve para producir la sangre adicional que su cuerpo necesita durante el embarazo.

A fin de ayudar a prevenir los defectos del tubo neural, se deben ingerir 0,4 miligramos diarios de ácido fólico antes del embarazo y durante el mismo.

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En la lista siguiente se indican los alimentos que son fuentes importantes de ácido fólico. Éste es añadido al pan y a los cereales, junto con otros nutrientes. Es difícil obtener tan sólo de su dieta todo el ácido fólico que necesita, de modo que deberá tomar un suplemento que contenga la dosis debida de esta vitamina.

Las mujeres que tienen un niño con un defecto de la espina dorsal o del cráneo tienen mayores probabilidades de que les nazca otro niño con este problema, por lo que necesitan dosis más altas de ácido fólico - 4 miligramos diarios.

Éste deberá empezar a tomarse un mes antes y durante los tres primeros meses del embarazo. Las mujeres que necesitan 4 miligramos de ácido fólico deben tomarlo solo, y no como parte de un preparado multivitamínico.

Para obtener suficiente ácido fólico de suplementos multivitamínicos, una mujer estaría también tomando una sobredosis de otras vitaminas.

Las mujeres deben ingerir 0,4 miligramos dia-rios de ácido fólico para ayudar a prevenir los defectos del tubo neural. Esta vitamina se encuentra en varias fuentes alimenticias:

  • Verduras de hojas verde obscuro y vegetales verdes (tales como espinaca, col rizada y acelga, lechuga romana, bróculi y espárragos)
  • Panes y cereales de harina integral
  • Frutas y jugos cítricos (tales como fresas y naranjas, y jugo de naranja)
  • Carne de órganos (tales como la de hígado)
  • Arvejas y legumbres secas (tales como los frijoles pintos, negros, blancos y de carete, y las habas y garbanzos)

Casos particulares


Las dietas vegetarianas

Si usted es vegetariana, puede continuar con su dieta durante el embarazo. Necesitará planificar sus comidas cuidadosamente, a fin de asegurarse de que consume los nutrientes que usted y su bebé necesitan. Si su dieta incluye pescado, aves, leche, queso, y huevos, le será más fácil balancear sus nutrientes diarios.

Si usted come una dieta vegetariana posiblemente necesite tomar suplementos, tales como vitamina B12 y vitamina D. Ello le servirá para consumir todos los nutrientes que requieren tanto usted como su bebé.

La intolerancia a la lactosa

La leche y otros productos lácteos son las mejores fuentes de calcio en su dieta. Algunas mujeres, sin embargo, sufren síntomas tales como molestias abdominales, diarrea, flatulencia e indigestión después de tomar leche o comer productos lácteos. Esto se conoce como intolerancia a la lactosa.

Si usted está embarazada y padece de intolerancia a la lactosa, asegúrese de que está ingiriendo suficiente calcio. Hable con su médico o dietista, quienes podrían prescribirle suplementos de calcio en caso de que usted no obtenga suficiente calcio de otros alimentos que lo contienen. El calcio también se encuentra en el queso y el yogurt de bajo contenido graso, las sardinas y el salmón con espinas, y la espinaca.

Pica

Durante el embarazo, algunas mujeres sienten fuertes deseos de comer cosas que no son comestibles, tales como arcilla, hielo, o almidón de lavandería o maicena.

Este deseo obsesivo se llama pica, y puede ser perjudicial para su embarazo. Puede afectar a su ingestión de nutrientes y producir estreñimiento y anemia (bajo conteo de glóbulos rojos).

Hable con su médico si siente esos deseos, a fin de que le recomiende qué hacer cuando sienta la necesidad de comer este tipo de substancias.

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Comer debidamente durante el embarazo es lo mejor que puede hacer por usted misma y por su bebé. Examine los alimentos de su dieta diaria, y asegúrese de que le suministren los nutrientes que usted y su bebé necesitan. Nunca es tarde para comenzar a comer una dieta sana.

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Autor: Dr. Carlos Muñoz Retana

​Actualizado: 24 de Enero, 2022

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