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Consejos para Controlar las Calorías en Navidad

Licda. Vivian Jiménez C, Nutricionista


La Navidad es una época de alegría, unión familiar y tradiciones. Entre éstas últimas, destacan la variedad de platillos que inundan los hogares desde hace muchos años.

Ejemplo de ello es el tamal, la torta (pastel, queque) de Navidad, el ponche o rompope, la pierna de cerdo, etc.

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Aparte de su buen sabor, algunos platillos contienen muchas calorías, que si no se les presta atención conducen a ganar unos cuantos kilos para fin de mes.

Para que esto no suceda, preste atención a las siguientes recomendaciones nutricionales, de manera que disfrute esta temporada sin remordimientos.

1. Ante todo, el secreto reside en la moderación

Coma a gusto, pero sin excesos. Tome en cuenta que 1 tamal de cerdo tiene 400 calorías (casi un almuerzo completo) y 1 tamal de pollo tiene 215-230 calorías, lo que indica que mejor vigile la cantidad de tamales que ingiere por semana y el momento en que lo hace.

2. Utilice alternativas para cocinar

Sustituir, eliminar o modificar ingredientes en sus preparaciones pueden lograr cambios significativos en cuanto al valor nutricional.



a) Recomendaciones para disminuir el consumo de grasa:


• Busque cortes de carne sin grasa visible y pollo sin piel
• Elimine las grasa de las sopas y salsas, colocándolas en el refrigerador para que ésta se endurezca y luego retírela con una cuchara
• Elimine las partes grasosas de la pierna de cerdo antes de cocinarla y de comerla
• Use leche descremada en vez de crema dulce o leche entera
• Evite los aderezos o salsas cremosas en ensaladas y platillos
• Use aceite en aerosol para engrasar moldes o freír alimentos
• Utilice aceites en lugar de margarinas, mantequilla o manteca
• Para elaborar salsas blancas, utilice leche descremada y maicena o harina, en vez de crema dulce.
• Prefiera quesos frescos y tiernos en vez de quesos amarillos
• Para el queque de Navidad, utilice la mitad de los huevos con yema y la otra mitad solo las claras


b) Recomendaciones para disminuir el consumo de azúcar:

• Incluya como postres uvas, manzanas, peras o ensaladas de frutas, que puede combinar con yogurt
• Decore con frutas frescas sus postres y no use frutas enlatadas.
• Las masas de panes y pasteles puede complementarlas con purés de manzana que brindan a la receta humedad y fibra
• Consuma los postres en porciones pequeñas, recuerde que lo que estará un momento en su paladar, va a provocar exceso en sus caderas o abdomen
• Rellene sus pasteles con frutas frescas en vez de frutas en almíbar o conservas
• Utilice sustitutos de azúcar o edulcorantes como fructosa en lugar de azúcar regular



3. Recomendaciones generales para la temporada:

• Coma liviano durante el día, por que las cenas son muy abundantes y generalmente, con muchas calorías
• Antes de servirse “de todo”, coloque en su plato unas buena cantidad de ensalada y vegetales, luego sírvase de lo demás.
• No repita. Mejor coma despacio y tranquilo, disfrutando la buena compañía
• Agregue avena, germen de trigo, harina integral o salvado de avena en sus recetas, para aumentar la cantidad de fibra
• Consuma pequeños y saludables refrigerios: frutas, yogurt, barras de granola bajas en grasa o galletas con fibra, antes de cenar para controlar un poco el hambre y las porciones que se servirá.
• No deje de lado el ejercicio físico diario, ahora es cuando más debe realizarlo.

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4. ¿Y el licor?. No abuse del licor y los cocteles, pues igualmente son fuente de calorías.

Tome en cuenta que:

  • 1 cerveza le brinda 160 calorías
  • 1 copa de vino unas 70-80 calorías
  • 1 onza de whiskey, unas 80 calorías

Licda. Vivian Jiménez C, Nutricionista

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Revisado 03 de enero 2013

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