Beneficios de la dieta mediterránea

"Cada vez se sabe más del corazón y las arterias y cada vez muere más gente por esta razón". Las razones: "Nunca antes se habían registrado índices tan elevados de sobrepeso, colesterol, diabetes, hipertensión y estrés".

 Dr. Valentín Fuster, cardiólogo.

Esta frase del Dr. Fuster, nos sirve para ilustrar el porqué la dieta mas cardiosaludable del mundo: la dieta mediterránea es cada vez más relevante en el mundo moderno en que vivimos.

El concepto de dieta mediterránea se popularizó poco después de la II Guerra Mundial.

En esos años ya se sabía que la población de Creta en Grecia tenía la tasa más baja de mortalidad por enfermedad cardiovascular.

Características comunes

Investigaciones mostraron que no existe una dieta mediterránea única, ya que los productos varían bastante de un país a otro, por ejemplo, la cantidad de aceite de oliva que se consume en ellos es distinta.

Aun así, se puede concluir que la dieta de los países europeos del área mediterránea, Portugal, España, sur de Francia, Italia, Grecia, etc., presenta algunas características comunes:

  • Baja en grasas saturadas
  • Alta en grasas monoinsaturadas
  • Balanceada en ácidos grasos poliinsaturados
    (omega-6 y omega-3)
  • Baja en proteína animal
  • Rica en antioxidantes
  • Rica en fibras.

Es decir, estas poblaciones comen una cantidad relativamente alta de pescado y carnes blancas, cereales y leguminosas, frutas y verduras; una cantidad relativamente baja de carnes rojas; y, en forma moderada, consumen vino con las comidas.

La investigación mostró disparidad, en relación a los componentes de la dieta, entre los países mediterráneos y los de Europa septentrional y Norteamérica (dieta occidental).

Respecto de la grasa, se constató que la diferencia esencial estaba en el tipo de grasa más que en la cantidad consumida.

Así, se vio que en Estados Unidos se ingería, principalmente, grasas saturadas, en cambio, en los países mediterráneos, las monoinsaturadas (como aceite de oliva).

En relación a los otros componentes de la dieta, se observó que tanto en Japón como en Grecia el consumo de verduras y legumbres era mucho mayor que en los Estados Unidos.

El consumo de frutas en Grecia superaba con creces al de estos otros dos países.

La ingesta de carnes rojas era muy alta en los Estados Unidos, baja en Grecia y muy baja en Japón.

En el consumo de pescado se daba la situación inversa: muy baja en los Estados Unidos, alta en Grecia y muy alta en Japón.

El consumo de alcohol no mostraba mayores diferencias entre Grecia y Japón.

Es así como se dedujo de este estudio que el patrón dietario, acorde con una menor tasa de enfermedades cardiovasculares, era uno pobre en carnes rojas, rico en frutas, verduras, legumbres y pescado.

Componentes y hábitos alimentarios característicos de las dietas mediterráneas

  • Frutas y verduras en abundante cantidad.
  • Alimentos frescos mínimamente procesados.
  • Aceite de oliva como principal fuente de grasa.
  • Cereales, principalmente, pan y pastas integrales, a diario.
  • Semillas, nueces y frutos secos, diariamente.
  • Productos lácteos, principalmente fermentados, yoghurt y quesos, consumidos todos los días en moderada cantidad.
  • Huevos: 1-4 por semana.
  • Pescado: consumo moderado (2-4 veces por semana)
  • Ave: consumo moderado (2-4 veces por semana)
  • Carnes rojas: consumo en pequeña cantidad o algunas veces al mes
  • Vino: consumo moderado (1 a 2 copas al día) y en forma regular, principalmente, con las comidas
  • Uso habitual de especias y condimentos variados como limón, vinagre, ajo hierbas aromáticas, menta, orégano, canela, etc.
     

Efectos beneficiosos de las dietas mediteráneas

  • En los lípidos (grasas) de la sangre: disminuye el colesterol total y el colesterol LDL (colesterol malo) y aumenta el colesterol HDL (bueno).
  • En el sistema antioxidante: aumenta la capacidad antioxidante de nuestro organismo. Eleva los niveles de vitamina C, E, beta-caroteno, polifenoles y otros antioxidantes de la sangre.
  • En la presión arterial: reduce los niveles de presión arterial. Esto puede deberse en parte a que la DM tiene un aporte moderado de sodio, pero es abundante en potasio y fibra, los cuales ayudan a disminuirla.
  • En los sistemas hepáticos de detoxificación: aumenta reacciones que, por ejemplo, reducen el riesgo de cáncer mamario relacionado con estrógenos. Principalmente, por ingesta de brócolis y bruselas.
  • En la coagulación sanguínea: disminuye el riesgo de trombosis.
  • En la dilatación de las arterias: protege la reactividad de las arterias.
  • En el sistema inmune: mantiene un equilibrio de los mecanismos de defensa del individuo y disminuye reacciones inflamatorias.
  • En la expresión génica: los nutrientes modifican la expresión de genes en los distintos tipos celulares hacia uno más saludable. Por ejemplo, el ácido oleico, ácido graso monoinsaturado presente en aceitunas y paltas, cambia la expresión de genes en los glóbulos blancos de la sangre haciendo que éstos no se adhieran a la pared de las arterias, por lo que disminuye el riesgo de ateroesclerosis.

Dietas

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