Antioxidantes
en su Dieta
Antioxidantes en su
Dieta Los
antioxidantes son sustancias que tienen la capacidad de retardar o prevenir la
oxidación en presencia de oxígeno, o sea se encargan de contrarrestar
los efectos nocivos de los radicales libres (ILSI, 1999). Los
antioxidantes pueden ser exógenos o endógenos, los primeros son
aportados principalmente por los alimentos, por su parte, los endógenos
son producidos por el mismo organismo como un mecanismo de defensa intrínseco
Entre los antioxidantes
endógenos se pueden mencionar las enzimas y coenzimas súper oxido
dimutasas, gatalasa, peroxidasas GSH y el ácido úrico.Por
su parte, los antioxidantes exógenos que se conocen en el campo alimentario
son: Vitamina
E Presente
en aceites vegetales, aceites de semilla, germen de trigo, el maní, las
carnes, el pollo, el pescado y algunas verduras y frutas; Vitamina
C La cual
se obtiene principalmente de las frutas cítricas y los vegetales. Carotenoides
Como los beta
carotenos (en verduras y frutas amarillas y anaranjadas y verduras verdes oscuras),
los alfa carotenos (en la zanahoria}, los licopenos (en el tomate) las luteínas
y xantinas (en verduras de hojas verdes como el brócoli) y las beta criptoxantinas
(en frutas cítricas) Recientemente,
se han descubierto en algunos alimentos, otros antioxidantes no nutrientes, tales
como las isoflabonas en los frijoles, los bioflabonides en los cítricos,
la quercetina en la cebolla y los polifenoles en las aceitunas. En el café,
el vino tinto y el té también se han encontrado algunos antioxidantes
no nutrientes.La forma
de suplir los antioxidantes para proteger al organismo del efecto oxidativo producido
por los radicales libres, sobre lo cual todos los autores consultados están
de acuerdo, es el consumo de alimentos ricos en vitamina E, vitamina C, carotenoides
y otras sustancias que tienen función antioxidante. Radicales
Libres Los
radicales libres se pueden definir como cualquier especie química capaz
de existir en forma independiente y que contiene uno o más electrones libres
o no apareados La mayoría de los radicales libres son inestables y químicamente
muy reactivos. Ejemplos de radicales libres que se forman en el organismo son
súper óxido, hidroxilo, peroxilo, alcoxilo, óxido de nitrógeno
y triclorometilo (Halliwell, 1997). Por
su parte Cooper, 1995, define antioxidantes como moléculas de oxígeno
inestable, oxígeno reactivo que son necesarias para la salud cuando están
en equilibrio y al ser excesivos son perjudiciales, delincuentes moleculares,
las amenazas individuales más graves para la salud pública provocando
más de 100 patologías. Los
factores que pueden estimular la producción de estas sustancias son las
inflamaciones, el cigarrillo, el ejercicio, la contaminación del aire,
las radiaciones, las dietas altas en ácidos grasos polinsaturados, las
isquemias y los carcinógenos que ante un sistema deficitario del sistema
de defensa antioxidante provocan una serie de enfermedades, entre ellas las cardiovasculares
(ILSI, 1999). Uno
de los cambios biológicos asociados a la ancianidad es el aumento en la
formación de los radicales libres con daños subsecuentes a los procesos
celulares. Numerosos estudios se han basado en la teoría del envejecimiento
por radicales libres y el papel de los antioxidantes, como vitamina E. (Fundación
Cavendes, 1998). Dentro
de los efectos adversos de los radicales libres, se citan los daños a la
membrana celular, al colágeno, al ADN, al material cromosómico y
a las proteínas, enzimas y moléculas que nivelan los niveles de
calcio intracelular Cooper, 1995). A
continuación se presenta una tabla con los alimentos ricos en antioxidantes
naturales, los cuales son importantes de promocionar en el consumo diario de todos
los individuos, independientemente de que se encuentren sanos o no.
Fuentes
de Vitaminas Antioxidantes en los Alimentos
|
Vitamina
|
Fuente Alimentaria
|
Vitamina
E |
Fuentes
más importantes |
Aceites
vegetales, aceites de semillas prensadas en frío, germen de trigo, germen de maíz,
almendras, avellanas, girasol, frijol de soya, nuez, maní. |
|
Otras
fuentes significativas |
Papas
frescas, chile dulce (pimentón), aguacate, apio, repollo, frutas, pollo, pescado.
| |
Vitamina C
|
Frutas
|
limón,
limón dulce (lima), naranja, marañon, guayaba, mango, kiwi, nance, fresa, papaya,
mora, piña.
| |
Verduras
|
Tomate,
verduras de hojas verdes (espinacas, perejil, hojas de rábano), repollo, coliflor,
brócoli, chile dulce (pimentón), lechuga. |
|
Carotenoides
|
Beta
Caroteno |
Verduras
y frutas amarillas y anaranjado, verduras verde oscuro. |
|
Alfa
Caroteno |
Zanahoria
| |
Licopeno
|
Tomate
| |
Luteína
y zexantina |
Verduras
de hoja verde oscuro, brócoli |
|
Beta
criptoxantina |
Frutas
cítricas |
Alimentos
con Antioxidantes no Nutrientes
|
Producto
|
Antioxidante
| |
Frijol
de soya
|
Isofavonas,
ácidos fenólicos | |
Té
verde, té negro
|
Polifenoles,
catequinas | |
Café
|
Esteres
fenólicos | |
Vino
tinto
|
Ácido
Fenólico | |
Romero,
sábila
|
Ácido
carnósico, ácido rosmárico | |
Cítricos
y otras frutas
|
Bioflavonoides,
chalconas | |
Cebollas
|
Quercetina,
camferol | |
Aceitunas
|
Polifenoles
|
Una forma muy novedosa de consumir
alimentos bajos en calorías y libres de grasa y ricos de vitaminas antioxidantes,
fibra y minerales, son las mezclas de vegetales y frutas, como las que se presentan
a continuación: Licuados - Perejil,
piña y apio blanco
- Alfalfa
y jugo de naranja
- Jugo
de limón, perejil y pepino
- Cas
(Guayaba ácida) y espinacas
- Tomate
y culantro
- Zanahoria
con naranja
Tés - Té
de manzanilla
- té
de hierbabuena
- té
de diente de león
- té
de malva
- té
de zacate de limón.
Ensaladas
- Ensalada
de lechuga, cebolla y chile dulce con aceite de oliva
- Ensalada
de tomate, cebolla y culantro con limón
- Ensalada
de repollo y zanahoria con limón
- Ensalada
de repollo y piña con mayonesa (preparada en casa con aceite virgen y suficiente
ajo)
- Ensalada
de lechuga, pepino y tomate con limón.
Vegetales
El
brócoli, zanahorias, vainicas (habichuela), coliflor, espinacas, hojas
de mostaza, hojas de remolacha, hojas de rábano, entre otros. Al vapor
o en picadillos. Fuente Dra.
Rosa Novigrodt, Antioxidantes y su relación con Enfermedades Cardiovasculares.
Coordinación Secretaría de la Política Nacional de Alimentación
y Nutrición, Ministerio de Salud, Costa Rica. Noviembre 2000.
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