Antioxidantes en su Dieta

 

Acidos grasos omega 3 y 6
Omega 3, la buena grasa
Pescado azul y ácidos grasos omega 3

Los antioxidantes son sustancias que tienen la capacidad de retardar o prevenir la oxidación en presencia de oxígeno, o sea se encargan de contrarrestar los efectos nocivos de los radicales libres (ILSI, 1999).

Los antioxidantes pueden ser exógenos o endógenos, los primeros son aportados principalmente por los alimentos, por su parte, los endógenos son producidos por el mismo organismo como un mecanismo de defensa intrínseco.

Entre los antioxidantes endógenos se pueden mencionar las enzimas y coenzimas súper oxido dimutasas, gatalasa, peroxidasas GSH y el ácido úrico.Por su parte, los antioxidantes exógenos que se conocen en el campo alimentario son:

Vitamina E

Presente en aceites vegetales, aceites de semilla, germen de trigo, el maní, las carnes, el pollo, el pescado y algunas verduras y frutas;

Vitamina C

La cual se obtiene principalmente de las frutas cítricas y los vegetales.

Carotenoides

Entre ellos se encuentran:

  • Beta carotenos (en verduras y frutas amarillas y anaranjadas y verduras verdes oscuras)
  • Alfa carotenos (en la zanahoria}
  • Licopenos (en el tomate)
  • Luteínas y xantinas (en verduras de hojas verdes como el brócoli)
  • Beta criptoxantinas (en frutas cítricas)

Recientemente, se han descubierto en algunos alimentos, otros antioxidantes no nutrientes, tales como:

  • Isoflabonas en los frijoles
  • Bioflabonides en los cítricos
  • Quercetina en la cebolla
  • Polifenoles en las aceitunas.

En el café, el vino tinto y el té también se han encontrado algunos antioxidantes no nutrientes.

La forma de suplir los antioxidantes para proteger al organismo del efecto oxidativo producido por los radicales libres, sobre lo cual todos los autores consultados están de acuerdo, es el consumo de alimentos ricos en vitamina E, vitamina C, carotenoides y otras sustancias que tienen función antioxidante.

Radicales Libres

Los radicales libres se pueden definir como cualquier especie química capaz de existir en forma independiente y que contiene uno o más electrones libres o no apareados La mayoría de los radicales libres son inestables y químicamente muy reactivos.

Ejemplos de radicales libres que se forman en el organismo son súper óxido, hidroxilo, peroxilo, alcoxilo, óxido de nitrógeno y triclorometilo (Halliwell, 1997).

Los factores que pueden estimular la producción de radicales libres son:

  • Las inflamaciones
  • El cigarrillo
  • El ejercicio
  • L a contaminación del aire
  • Las radiaciones
  • Las dietas altas en ácidos grasos polinsaturados
  • Las isquemias
  • Los carcinógenos

Uno de los cambios biológicos asociados a la ancianidad es el aumento en la formación de los radicales libres con daños subsecuentes a los procesos celulares. Numerosos estudios se han basado en la teoría del envejecimiento por radicales libres y el papel de los antioxidantes, como vitamina E. (Fundación Cavendes, 1998).

Dentro de los efectos adversos de los radicales libres, se citan los daños a la membrana celular, al colágeno, al ADN, al material cromosómico y a las proteínas, enzimas y moléculas que nivelan los niveles de calcio intracelular Cooper, 1995).

A continuación se presenta una tabla con los alimentos ricos en antioxidantes naturales, los cuales son importantes de promocionar en el consumo diario de todos los individuos, independientemente de que se encuentren sanos o no.

 Fuentes de Vitaminas Antioxidantes en los Alimentos

Vitamina

Fuente Alimentaria

Vitamina E

Fuentes más importantes

Aceites vegetales, aceites de semillas prensadas en frío, germen de trigo, germen de maíz, almendras, avellanas, girasol, frijol de soya, nuez, maní.

Otras fuentes significativas

Papas frescas, chile dulce (pimentón), aguacate, apio, repollo, frutas, pollo, pescado.

Vitamina C

Frutas

limón, limón dulce (lima), naranja, marañon, guayaba, mango, kiwi, nance, fresa, papaya, mora, piña.

 

Verduras

Tomate, verduras de hojas verdes (espinacas, perejil, hojas de rábano), repollo, coliflor, brócoli, chile dulce (pimentón), lechuga.

Carotenoides

Beta Caroteno

Verduras y frutas amarillas y anaranjado, verduras verde oscuro.

Alfa Caroteno

Zanahoria

Licopeno

Tomate

Luteína y zexantina

Verduras de hoja verde oscuro, brócoli

Beta criptoxantina

Frutas cítricas

 

Alimentos con Antioxidantes no Nutrientes

Producto

 

Antioxidante

Frijol de soya

 

Isofavonas, ácidos fenólicos

Té verde, té negro

 

Polifenoles, catequinas

Café

 

Esteres fenólicos

Vino tinto

 

Ácido Fenólico

Romero, sábila

 

Ácido carnósico, ácido rosmárico

Cítricos y otras frutas

 

Bioflavonoides, chalconas

Cebollas

 

Quercetina, camferol

Aceitunas

 

Polifenoles

 

Una forma muy novedosa de consumir alimentos bajos en calorías y libres de grasa y ricos de vitaminas antioxidantes, fibra y minerales, son las mezclas de vegetales y frutas, como las que se presentan a continuación:

Licuados

  • Perejil, piña y apio blanco
  • Alfalfa y jugo de naranja
  • Jugo de limón, perejil y pepino
  • Cas (Guayaba ácida) y espinacas
  • Tomate y culantro
  • Zanahoria con naranja

Tés

  • Té de manzanilla
  • té de hierbabuena
  • té de diente de león
  • té de malva
  • té de zacate de limón.


Ensaladas

  • Ensalada de lechuga, cebolla y chile dulce con aceite de oliva
  • Ensalada de tomate, cebolla y culantro con limón
  • Ensalada de repollo y zanahoria con limón
  • Ensalada de repollo y piña con mayonesa (preparada en casa con aceite virgen y suficiente ajo)
  • Ensalada de lechuga, pepino y tomate con limón.


Vegetales

El brócoli, zanahorias, vainicas (habichuela), coliflor, espinacas, hojas de mostaza, hojas de remolacha, hojas de rábano, entre otros. Al vapor o en picadillos.

 

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Fuente
Dra. Rosa Novigrodt, Antioxidantes y su relación con Enfermedades Cardiovasculares.
Coordinación Secretaría de la Política Nacional de Alimentación y Nutrición,
Ministerio de Salud, Costa Rica. Noviembre 2000.


 

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