El Calcio y la Vitamina D

Los alimentos que comemos contienen una variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes que ayudan a mantener sanos a nuestros cuerpos. En particular dos nutrientes - el calcio y la vitamina D - se necesitan para tener huesos fuertes.

Vitamina D

El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D, no podemos producir la hormona calcitrol (conocida como la “vitamina D activa”) en cantidades suficientes, lo que causa una absorción insuficiente del calcio de la dieta. En esa situación, el cuerpo debe tomar el calcio que necesita de sus suministros en el esqueleto, lo que debilita el material óseo existente y evita que se forme material óseo nuevo y fuerte.

Puede obtener vitamina D de dos maneras seguras: por la piel y de la dieta. La vitamina D se produce naturalmente en el cuerpo después de exponerse a la luz del sol. Exponerse al sol por quince minutos es más que suficiente para producir y almacenar toda la vitamina D que necesita. Los expertos recomiendan un consumo diario de entre 400 y 800 Unidades Internacionales (IU, por sus siglas en inglés) de vitamina D, lo que también puede obtenerse de suplementos o alimentos ricos en vitamina D como yemas de huevo, pescado de agua salada e hígado. No tome más de 800 IU al día a menos que lo recete su médico ya que las dosis masivas de hasta 5,000 IU o más de vitamina D podrían hacerle daño.

El papel del calcio

El calcio es necesario para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen debidamente y para que coagule la sangre. La insuficiencia de calcio contribuye de manera significativa al desarrollo de la osteoporosis. Muchos estudios publicados muestran que un bajo consumo de calcio durante la vida está relacionado con baja densidad ósea y altas tasas de fracturas. Las encuestas nacionales de nutrición han demostrado que muchas mujeres y niñas consumen menos de la mitad de la cantidad de calcio recomendada para crecer y mantener huesos saludables. Para ver cuánto calcio necesita, vea el cuadro adjunto titulado Consumo de calcio recomendado. Vea la lista de Alimentos selectos ricos en calcio para ver qué fácilmente puede incluir más calcio en su dieta sin añadir grasa.

Sin embargo, el calcio solo no puede prevenir la osteoporosis y no sustituye medicamentos que puedan ser necesarios para detener la pérdida excesiva de material óseo.

Lo que impide obtener suficiente calcio

Aunque una dieta balanceada ayuda a la absorción del calcio, se piensa que altos niveles de proteína y sodio (sal) en la dieta también aumentan la eliminación del calcio por los riñones. Deben evitarse las cantidades excesivas de estas sustancias, especialmente en aquéllos que tienen un bajo consumo de calcio. La intolerancia a la lactosa también puede llevar a un consumo inadecuado de calcio. Las personas que no toleran la lactosa tienen cantidades insuficientes de la enzima lactasa que es necesaria para descomponer la lactosa que se encuentra en los productos lácteos. Para incluir productos lácteos en la dieta, se pueden consumir dichos alimentos en pequeñas cantidades o se les pueden añadir gotas de lactasa, o la lactasa puede tomarse en forma de píldora. También hay algunos productos lácteos en el mercado que ya contienen el tratamiento con lactasa.



CONSUMO DE CALCIO RECOMENDADO*

    EDAD

CANTIDAD
DE CALCIO

    Bebés
        nacimiento a 6 meses
        6 meses a 1 año


210 mg
270 mg

    Niños/adultos jóvenes
        1 a 3 años
        4 a 8 años
        9 a 18 años


500 mg
800 mg
1,300 mg

    Mujeres y hombres
    adultos

        19 a 50 años
        más de 50



1,000 mg
1,200 mg

    Embarazadas o
    amamantando

        18 años o más joven
        19 a 50 años



1,300 mg
1,000 mg


* Fuente: National Academy of Sciences (Academia nacional de ciencias), 1997



Suplementos de calcio

Si tiene dificultades para consumir suficiente calcio en la dieta, es posible que tenga que tomar un suplemento de calcio. La cantidad de calcio que necesitará de un suplemento depende de cuánto calcio obtenga de las fuentes alimenticias. Hay varios distintos compuestos de calcio de donde elegir, como, entre otros, carbonato de calcio y citrato de calcio.

Es necesario que la tableta de calcio se desintegre para que el cuerpo lo absorba. Si no está seguro de si una tableta se disolverá, puede hacer una prueba de cómo se desintegra colocándola en seis onzas de vinagre o agua tibia y agitándola ocasionalmente durante 30 minutos. Si la tableta no se ha disuelto casi completamente en ese período, probablemente no lo hará en su estómago.

Todos los suplementos de calcio se absorben mejor cuando se toman en dosis pequeñas (500mg o menos) varias veces durante el día. Muchas personas absorben mejor los suplementos de calcio si los toman con alimentos.

Un programa completo para combatir la osteoporosis

Recuerde, una dieta rica en calcio es sólo una parte de un programa de prevención o tratamiento de la osteoporosis. Como con los ejercicios, consumir calcio suficiente es una estrategia que ayuda a fortalecer los huesos a cualquier edad. Pero es posible que esos métodos no sean suficientes para detener la pérdida de material óseo causada por los estilos de vida, los medicamentos o la menopausia. Es importante hablar con su médico para determinar si necesita un medicamento para la osteoporosis además de la dieta y el ejercicio.



Alimentos ricos en calcio selectos

Alimento

Tamaño
de la
porción

Calcio
(mg)

Grasa
(g)

Calorías

Leche
    Entera
    1% de grasa
    2% de grasa
    Descremada

8 oz.
8 oz.
8 oz.
8 oz.

290
300
297
302

8.9
2.6
4.7
0.4

156
102
121
86
Yogurt
    Solo, sin grasa (con sólidos ácteos añadidos)
    Solo, bajo en grasa (con sólidos lácteos añadidos)
    De frutas, bajo en grasa
    Congelado, de vainilla, suave

8 oz.
8 oz.
8 oz.
½ taza

487
447
338
103

0.4
3.7
2.8
4.0

136
155
243
114
Queso
    Americano
    Cheddar
    Cottage, 1% bajo en grasa
    Mozzarella, parte descremado
    Meunster
    Parmesano, rayado
    Ricotta, parte descremado
    Ricotta de leche entera

1 oz.
1 oz.
1 taza
1 oz.
1 oz.
1 cucharada
½ taza
½ taza

174
204
138
183
203
69
337
257

8.9
9.4
2.3
4.5
8.5
1.5
9.8
16.1

106
114
164
72
104
23
171
216
Helado, Vainilla
    Bajo en grasa
    Alto en grasa

½ taza
½ taza

91.7
86.6

2.8
12

91.7
178

Pescado y moluscos
    Sardinas enlatadas en aceite, escurridas,
        incluyendolas espinas
    Salmón, rosado enlatado incluyendo las espinas
    Camarones, enlatados, escurridos


3.75 oz.

3 oz.
3 oz.

351

181
50

10.5

5.1
1.7

191

118
102
Verduras
    Bok Choy, crudo (Repollo chino)
    Brécol, cocido, escurrido, de fresco
    Brécol, cocido, escurrido, de congelado
    Habas de soja, maduras, hervidas
    Col rizada, cocida, escurrida, de fresca
    Hojas de rábano, cocidas, escurridas, de frescas
        (hojas y tallos)

1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza

74
71.6
94
261
226
197

0
0.6
0.2
12
0.6
0.3

9
23.6
50
254
49
29

Tofú
Naranja (navel)
Jugo de naranja, fortalecido con calcio
Higos secos
Almendras (secas, horneadas)
Semillas de sésamo (ajonjolí), granos, tostadas
Semillas de girasol, secas

½ taza
1 entera
8 oz.
10
1 oz.
1 oz.
1 oz.
204*
56
300
270
75
37
33
5.6
0.1
0.1
2.2
15
13.6
14.1
97
65
100
477
169
161
162

*El contenido de calcio del tofú puede variar dependiendo del método de procesamiento. El tofú procesado con sales de calcio puede tener hasta 300 mg por 4 onz. A menudo la etiqueta o el fabricante puede proveer información más precisa.


También puede aumentar el contenido de calcio de los alimentos siguiendo estas sugerencias:
1. Agregue leche en polvo sin grasa a todas las sopas, los guisados y las bebidas.
2. Compre jugos, cereales y panes enriquecidos con calcio.
3. En recetas, use leche descremada y leche baja en grasa en lugar de leche entera y crema.
4. En recetas, use yogur en lugar de crema agria.
5. Algunas marcas de agua embotellada contienen calcio, así que verifique las etiquetas para ver más información.

Fuente: USDA Nutrient Data Laboratory (Laboratorio de información de nutrientes de USDA), 2000

Fuente
The NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases

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Aviso

La información que usted encontrará en estos artículos no pretende substituir el necesario consejo médico o la necesidad de un tratamiento profesional médico para una dolencia o transtorno en su salud.

Siempre debe consultar a un médico ante cualquier duda sobre su salud y antes de comenzar un nuevo tratamiento con medicamentos, dieta o programa de ejercicio físico



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