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Dieta para la presión alta

 

La presión (tensión) alta o hipertensión arterial aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y daño renal.

Cambiar los alimentos que consume y su estilo de vida puede ayudar a bajar su presión arterial y reducir así el riesgo de las complicaciones de la hipertensión.

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Que debo comer?

Frutas y vegetales

Coma por lo menos cinco porciones al día. Las frutas y verduras son ricas en potasio y magnesio, que pueden ayudar a bajar la presión arterial.

Elija variedades frescas, congeladas o secas.

Una porción (80 g) puede ser:

  • Una pieza mediana de fruta
  • Tres cucharadas de verduras
  • Un pequeño plato de ensalada
  • Un vaso de 150 ml de jugo de fruta

Productos lácteos bajos en grasa

La leche y los productos lácteos son ricos en calcio, mineral que puede ayudar a bajar  la presión arterial.

Trate de consumir  3 porciones (200 ml/porción) de lácteos por día.

  • Leche descremada o semidescremada.
  • Yogur bajo en grasa.
  • 30 gramos de queso reducido en grasa.

Aumente el consumo de fibra

Aumente el consumo de fibra comiendo pan integral, cereales integrales, mucha fruta y verdura.

Incluya en su comida diaria al menos una leguminosa: guisantes, frijoles, lentejas.

Reduzca  el consumo de grasas saturadas y grasas en general

  • Reduzca el consumo de pasteles, galletas y otros bocadillos  altos en grasa.
  • Cocine a la  parrilla en lugar de freír los alimentos.
  • Quite la grasa de la carne. Al pollo y pavo quite la piel.
  • Cambie  a  productos lácteos  bajos en grasa (descremados o semidescremados).
  • En lugar de mantequilla use margarinas a base de aceites poliinsaturados (aceites vegetales de girasol, soya o  maíz)  o monoinsaturados (aceite de oliva y canola).

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Limite el consumo de alcohol

Limite su consumo de alcohol a un máximo de dos unidades por día los hombres y una unidad por día las mujeres, y evite el  consumo excesivo de alcohol.

Reduzca el consumo de sal

  • Reducir el consumo de sal también ayudará a reducir su presión arterial.
  • La mayor parte de la sal que consumimos  está en los alimentos  procesados, enlatados y listos para servir, aperitivos salados y alimentos  curados y ahumados (jamón, salchicha, patés, etc.).
  • Evite estos alimentos  siempre que sea posible y utilice  alimentos frescos en su  lugar, o elija  los alimentos etiquetados con 'sin sal añadida”.
  • Trate de usar hierbas aromáticas, especias y jugo de limón en lugar de sal. Si utiliza cubitos de sabor, salsa de soya o similares, añádalos a los alimentos primero, pruebe la sal  y  de último  use la sal solo si fuera necesario.
  • Trate de no  consumir  más de 6 g de sal por día. La sal puede aparecer como cloruro de  sodio en las etiquetas de los alimentos.

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El café y la cafeína

El consumo excesivo de café y otras bebidas  ricas en cafeína, ejemplo, cola y bebidas "energéticas", y los productos de chocolate, puede aumentar la presión arterial.

Trate de limitar el consumo de estos productos.

Limite el  consumo de café a no más de tres  tazas al día.

Cambios en el estilo de vida

Si tiene sobrepeso, intente bajar de peso

Si se le ha aconsejado  perder peso, pequeños cambios dietéticos como la reducción de tamaño de las porciones y la limitación de aperitivos, así como el aumento de su actividad física le pueden  ayudar.

Si usted pierde el 5% de su peso o 3-4 kg,  su presión arterial disminuye.

Al bajar de peso usted podría reducir sus medicamentos, pero consulte a su médico primero.

Haga ejercicio regularmente

El ejercicio regular como caminar, jardinería, tareas domésticas, ciclismo, baile, natación y golf ayuda a bajar su presión arterial.

Trate de hacer 30 minutos de actividad física, cinco días a la semana.

El ejercicio puede hacerse en períodos de 10 minutos.

Suplementos minerales

Hay muy pocos beneficios en tomar cualquier suplemento mineral para bajar la presión arterial.

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Dietas:


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Autor: Dr. Carlos Muñoz Retana


​Actualizado: 22 de Julio, 2018

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