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Dieta para mantener el cerebro joven y mejorar la memoria

Comer alimentos ricos en vitaminas y minerales mantiene el cerebro joven mejorando la memoria y previniendo la demencia y el Alzheimer.

En particular deben consumirse alimentos ricos en flavonoides como las moras y arándanos y los alimentos de hoja verde, tales como la espinaca, el kale y el brócoli.

Otros alimentos recomendados son el té verde, el licopeno presente en el tomate; las ostras y otros bivalvos ricos en vitamina B; y fuentes de ácidos grasos Omega 3 como el pescado azul, linaza, soya y las nueces

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Los siguientes son los alimentos recomendados para mantener su cerebro joven y prevenir la pérdida de memoria, la demencia y el Alzheimer:

1. Consuma arándanos y moras ricas en flavonoides

Los flavonoides presentes en los arándanos, moras y frambuesas pueden mejorar la memoria, el aprendizaje y la función cognitiva general, incluidas las habilidades de razonamiento, toma de decisiones, la comprensión verbal y habilidad numérica.

Además, los flavonoides pueden ayudar a frenar la disminución de la capacidad mental que se ve a menudo con el envejecimiento e incluso podría ofrecer protección contra trastornos como el Alzheimer y el Parkinson.

2. Consuma verduras de hoja verde

El kale, col rizada, espinacas y el brócoli son buenas fuentes de vitamina E y ácido fólico.

Como el folato (acido fólico) puede proteger el cerebro no está claro, pero puede ser mediante la reducción de los niveles de un aminoácido conocido como homocisteína en la sangre.

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Los altos niveles de homocisteína pueden provocar la muerte de las células nerviosas (neuronas)  en el cerebro, pero el ácido fólico ayuda a descomponer los niveles de homocisteína.

Los vegetales de hoja verde son también ricos en flavonoides y carotenoides, poderosos antioxidantes que protegen al cerebro de los radicales libres.

3. Consuma ácidos grasos Omega 3

Los ácidos grasos Omega 3 no pueden ser producidos por el cuerpo y deben obtenerse a través de la dieta.

La mayor parte de la estructura de las células en el cerebro consiste en grasas saludables, incluyendo las grasas saludables más importantes, llamados ácidos grasos Omega-3.

A medida que el cerebro continúa desarrollándose y crecen neuronas adicionales, se necesitan los ácidos grasos omega 3. Los ácidos grasos omega 3 son fundamentales para el buen funcionamiento del cerebro, el corazón, las articulaciones y el bienestar general.

También son recomendados para tratar niveles altos de triglicéridos, prevenir la enfermedad cardíaca y la presión arterial alta.

Los niveles bajos de omega 3  se han relacionado con un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y la pérdida de memoria.

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran  de forma natural en el pescado azul. Las principales fuentes de pescado azul incluyen el salmón, el atún, la trucha, la caballa (macarela), el arenque y las sardinas.

Si usted no consume pescado, otras fuentes de ácidos grasos omega 3 incluyen: semillas de lino (linaza), aceite de soja, semillas de calabaza y las nueces.

Lea: Pescado azul y ácidos grasos omega 3

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4. Consuma fuentes de licopeno como el tomate

El licopeno, un potente antioxidante que se encuentra en los tomates, protege contra el daño de los radicales libres a las células que se produce en el desarrollo de la demencia, en particular la enfermedad de Alzheimer.

El consumo de licopeno también previene el cáncer de próstata, pulmón y estómago.

Para liberar el licopeno de las células del tomate  es conveniente consumir el tomate cocido, en forma de salsa.

Lea: El tomate, el licopeno y la prevención del cáncer y las enfermedades cardiovasculares

5. Beba té verde

El té verde contiene polifenoles, potentes antioxidantes que protegen contra los radicales libres que pueden dañar las células del cerebro.

Entre muchos otros beneficios, el consumo regular de té verde puede mejorar la memoria y el estado de alerta mental y hacer más lento el envejecimiento del cerebro.

Lea Antioxidantes en su dieta

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6. Beba vino tinto con moderación

El consumo de vino tinto con moderación: 1 vaso al día para las mujeres, 2 para los hombres, mejora la memoria y la cognición.

El vino tinto es rico en resveratrol, un flavonoide que aumenta el flujo sanguíneo en el cerebro y reduce el riesgo de la enfermedad de Alzheimer.

Otras opciones de resveratrol  incluyen jugo de uva, jugo de arándano, uva negra fresca, nueces y el maní.

7. Consuma nueces, semilla  y maní

Las nueces y el maní son buenas fuentes de vitamina E y ácido fólico.

Los niveles más altos de vitamina E se corresponden con menos deterioro cognitivo a medida que se  envejece.

Las nueces también proporcionan fibra, así como minerales como el manganeso y selenio.

Las nueces y las semillas incluyen: nueces, avellanas, nueces de Brasil, almendras, anacardos, cacahuetes (maní), semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de lino.

Un estudio desarrollado por la Universidad de Maastricht en Holanda encontró que el consumo de nueces y maní reduce significativamente la mortalidad por enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.

Otra investigación llevada a cabo en España por el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) que incluyó a 447 personas con edades comprendidas entre los 55 y los 80 años, demostró que el consumo de nueces mostraban una mejoría significativa en la memoria en comparación con el grupo control.

Lea: Las nueces y el maní se vinculan a tasas de mortalidad más bajas por enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras causas de muerte

8. Consuma frijoles y lentejas

Los frijoles rojos se encuentran entre los alimentos que contienen más antioxidantes.

1 taza de lentejas contiene 18 g de proteína y 90% de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico (folato)

9. Consuma alimentos ricos en Vitamina B como las ostras y mejillones.

Los bivalvos como mejillones, ostras y almejas son la principal fuente de vitamina B12, así como de zinc.

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Otras fuentes de vitamina B son: carne de res y  de ave, la leche y los productos lácteos. También cereales para el desayuno fortificados con vitamina B.

10.  Siga la Dieta Mediterránea

Varios  estudios han relacionado la dieta mediterránea (rica en aceites de pescado, nueces y granos e incluyendo consumo moderado de  vino tinto) con efectos beneficiosos  para el cerebro y la salud mental.

En particular se ha observado que los adultos que consumen la Dieta Mediterránea tienen un riesgo significativamente menor (40-60%) de desarrollar depresión.

Lea: Qué es la dieta mediterránea y cuáles son sus beneficios?

 

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Autor: Dr. Carlos Muñoz Retana

​Actualizado: 5 de Noviembre, 2018

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