Qué es la dieta mediterránea y cuáles son sus beneficios?

La dieta mediterránea es un conjunto de hábitos alimenticios que son seguidos por las personas que viven en la región del Mediterráneo.

Estudios recientes han confirmado que las personas que siguen la dieta mediterránea viven más que los que consumen la dieta occidental o americana.

Existen una serie de características comunes de esta dieta:

  • Existe un alto consumo de frutas, verduras, papas, frijoles, nueces, semillas, pan y otros cereales integrales.
  • El aceite de oliva se utiliza para cocinar y como aderezo.
  • Se consumen cantidades moderadas de pescado y cantidades bajas de carne.
  • Se consumen cantidades de bajas a moderadas de queso y yogur.
  • El consumo de vino es moderado, por lo general se toma con las comidas.
  • Existe dependencia de productos frescos, locales y de temporada.
  • El estilo de vida es activo.


Protección contra enfermedades crónicas

En un estudio reciente, las dietas de más de 22.000 personas que viven en Grecia fueron clasificadas de acuerdo a lo cerca que estas personas siguieron la dieta tradicional estilo griega mediterránea.

Durante los 4 años del estudio se encontró que las personas que siguieron la dieta tradicional  tenían menos probabilidades de morir a causa de enfermedades del corazón o cáncer.

En general, las personas que siguieron la dieta mediterránea tenían un 25% menos probabilidades de morir durante el período de estudio que aquellas que no lo hicieron, lo que sugiere que las personas que siguen de cerca la dieta mediterránea mueren más tarde que los que no lo hacen.

Los ingredientes recomendados en la dieta mediterránea

Desde que las estadísticas de mortalidad identificaron que las poblaciones del Mediterráneo vivían más tiempo que otros europeos, los científicos han estado tratando de deducir qué componentes de la dieta mediterránea son responsables de sus considerables beneficios.

Los componentes más importantes de la dieta mediterránea son:

  • El aceite de oliva: se utiliza en la cocina mediterránea casi exclusivamente en lugar de mantequilla, margarina y otras grasas. El aceite de oliva es una fuente rica en grasa monoinsaturada, que protege contra las enfermedades del corazón.

    El aceite de oliva también es una fuente de antioxidantes que incluye a la vitamina E. Es importante recordar que el aceite de oliva se utiliza en la dieta mediterránea para preparar platos de verduras, salsas de tomate, ensaladas y para freír pescado.

    ​Consumo recomendado
     

    • El aceite de oliva debe usarse tanto para aderezar ensaladas como para cocinar y freir alimentos.
       

  • Frutas y hortalizas: Una alta ingesta de frutas y hortalizas frescas ha demostrado tener un efecto protector contra enfermedades cardíacas y cáncer; probablemente por los antioxidantes que contienen. Los tomates han sido objeto estudio debido a que estan presentes muy fuertemente en la comida mediterránea.

    Los tomates son una importante fuente de antioxidantes, principalmente del licopeno, que se libera durante el proceso de cocción del tomate cuando se prepara en salsa. 

    Consumo recomendado:
     

    • Los vegetales deben acompañar a toda comida principal
    • Fruta fresca debe consumirse todos los días
    • Las leguminosas (frijoles, lentajas, garbanzos) deben consumirse dos veces por semana
       

  • El pescado azul (o pescado graso): el pescado, en especial el pescado llamado azul o graso como sardinas, atún y macarela (caballa) tiene beneficios importantes para la salud. El pescado azul es una fuente de grasas omega-3 poliinsaturados. Estas grasas parecen ser especialmente beneficiosos para la salud del corazón debido a sus propiedades anti-inflamatorias y vasodilatadoras, lo que hace que la sangre fluya sin problemas.

    Se recomienda la lectura del artículo: Pescado azul y ácidos grasos Omega 3.

    Las mujeres embarazadas y niños menores de 3 años deben evitar el consumo de peces contaminados con mercurio. Ver más detalles en el siguiente artículo: "Recomendaciones de consumo de pescado (Pez Espada, Tiburón, Atún Rojo y Lucio) debido a la presencia de Mercurio" y en "Embarazo y la exposición al mercurio".


Consumo recomendado:

  • ​​Consumo de pescado dos veces por semana
  • Vino con moderacion: A lo largo del Mediterráneo el vino se bebe con moderación y por lo general se toma con las comidas. 


El vino, especialmente el vino tinto contiene una gran variedad de compuestos de plantas llamados fitonutrientes con cualidades que promueven la salud .

Entre los fitonutrientes los polifenoles, que son antioxidantes, protegen contra los efectos dañinos de los radicales libres sobre las células del cuerpo. Otros fitonutrientes desempeñan un papel en la inhibición de la agregación plaquetaria, vasodilatación, etc.

Consumo recomendado

  • Para los hombres  dos vasos al día, para las mujeres un vaso por día.

 

  • Carne roja y pollo. Debe reducirse el consumo de carne roja y sus derivados y cuando se consume utilizar porciones pequeñas. 
     
  • Pan de harinas integrales. Consumir pan de harinas integrales, preferentemente de masa fermentada.
     
  • Nueces y semillas. Consumir nueces preferentemente todos los días.
     

    Estudios médicos han asociado el consumo de nueces con:

    Incidencia reducida de la enfermedad de las arterias del corazón (cardiopatía coronaria) y cálculos biliares.

Protección contra la diabetes en mujeres.

Efectos beneficiosos sobre la hipertensión, el cáncer y la inflamación.

Reduce el colesterol en sangre

  • Efecto combinado: En los estudios realizados los componentes individuales de la dieta mediterránea no proporcionan ninguna protección significativa.

    Es la combinación de todos los diferentes ingredientes de la dieta lo que hace que sea tan saludable. Además,  otros factores, como disfrutar el momento de la comida, mucho sol y más actividad física también contribuyen al estilo de vida saludable en esta región.

Alimentos NO recomendados en la dieta mediterránea

  • El consumo de carne roja o sus derivados
  • Mantequilla, margarina o crema
  • Bebidas carbonatadas (Coca Cola, etc. )
  • Pastelillos, galletas dulces, pan de harina blanca, etc.
  • Dulces en general.

Efectos beneficiosos de la dietas mediteránea

 

  • Grasas de la sangre: disminuye el colesterol total y el colesterol malo (colesterol LDL) y aumenta el colesterol bueno (Colesterol HDL).

  • Sistema antioxidante: aumenta la capacidad antioxidante de nuestro organismo. Eleva los niveles de vitamina C, E, beta-caroteno, polifenoles y otros antioxidantes de la sangre.

  • Presión arterial: reduce los niveles de presión arterial. Esto puede deberse en parte a que la dieta mediterráneas tiene un aporte moderado de sodio, pero es abundante en potasio y fibra, los cuales ayudan a disminuir la presión arterial.

  • Sistemas de detoxificación del hígado: aumenta las reacciones mediante las cuales el hígado elimina tóxicos producidos en nuestro organismo por la digestión de los alimentos o provenientes del medio ambiente.

  • Coagulación sanguínea: disminuye el riesgo de trombosis.

  • Dilatación de las arterias: protege la reactividad de las arterias.

  • Sistema inmune: mantiene un equilibrio de los mecanismos de defensa del individuo y disminuye reacciones inflamatorias.

  • Expresión de los genes: los nutrientes modifican la expresión de genes en los distintos tipos celulares hacia uno más saludable. Por ejemplo, el ácido oleico, ácido graso monoinsaturado presente en aceitunas y aguacates o paltas, cambia la expresión de genes en los glóbulos blancos de la sangre haciendo que éstos no se adhieran a la pared de las arterias, por lo que disminuye el riesgo de ateroesclerosis.

  • Diabetes mellitus. Seguir la dieta mediterránea tiene un reducción del 52% en el desarrollo de la diabetes mellitus. 

  • Enfermedades cerebrales. Las personas que siguen la dieta mediterránea tienen un 31% de disminución del riesgo de enfermedades cerebrales, incluyendo el derrame cerebral.

  • Demencia y deterioro cognitivo. Las personas que siguen la dieta mediterránea disminuyen el riesgo para todas las causas de demencia, incluyendo Alzheimer, y hacen más lento el deterioro cognitivo de la persona.

  • Enfermedades cardiovasculares. Las personas que siguen la dieta mediterránea tiene una reducción de un 10% en la mortalidad por enfermedades cardiovasculares. El efecto protector de la dieta mediterránea sobre las enfermedades cardiovasculares esta relacionado con el alto consumo de polifenoles, un componente importante del vino tinto, cuyo consumo esta relacionado con efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

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Autor: Dr. Carlos Muñoz Retana

​Actualizado: 4 de Septiembre, 2018