Qué es la dieta mediterránea y cuáles son sus beneficios?

Estudios recientes han confirmado que las personas que siguen la dieta mediterránea viven más que los que consumen la dieta occidental o americana.

La dieta mediterránea no es un plan dietético específico, sino un conjunto de hábitos alimenticios que son tradicionalmente seguidos por las personas que viven en la región del Mediterráneo.

Existen una serie de características en común de esta dieta:

  • Existe un alto consumo de frutas, verduras, papas, frijoles, nueces, semillas, pan y otros cereales.
  • El aceite de oliva se utiliza para cocinar y como aderezo.
  • Se consumen cantidades moderadas de pescado y cantidades bajas de carne.
  • Se consumen cantidades de bajas a moderadas de queso y yogur.
  • El consumo de vino es moderado, por lo general se toma con las comidas.
  • Existe dependencia de productos frescos, locales y de temporada.
  • El estilo de vida es activo.


Protección contra enfermedades crónicas

En un estudio reciente, las dietas de más de 22.000 personas que viven en Grecia fueron clasificadas de acuerdo a lo cerca que estas personas siguieron la dieta tradicional estilo griega mediterránea.

Durante los 4 años del estudio se encontró que las personas que siguieron la dieta tradicional de cerca tenian menos probabilidades de morir a causa de enfermedades del corazón o cáncer, con un poco más de protección contra las enfermedades cardíacas que contra el cáncer.

En general, las personas que siguieron la dieta mediterránea más de cerca tenian un 25% menos probabilidades de morir durante el período de estudio que aquellas que no lo hicieron, lo que sugiere que las personas que siguen de cerca la dieta mediterránea mueren más tarde que los que no lo hacen.

Los ingredientes secretos

Desde que las estadísticas de mortalidad identificaron que las poblaciones del Mediterráneo vivían más tiempo que otros europeos, los científicos han estado tratando de deducir qué componentes de la dieta mediterránea son responsables de sus considerables beneficios.

Algunos de los candidatos hasta el momento son:

  • El aceite de oliva: es la primera opción para la investigación ya que se utiliza en la cocina mediterránea casi exclusivamente en lugar de mantequilla, margarina y otras grasas. El aceite de oliva es una fuente rica en grasa monoinsaturada, que protege contra las enfermedades del corazón. El aceite de oliva también es una fuente de antioxidantes que incluye a la vitamina E. Es importante recordar que el aceite de oliva se utiliza para preparar platos de verduras, salsas de tomate, ensaladas y para freír pescado.
     
  • Frutas y hortalizas: Una alta ingesta de frutas y hortalizas frescas ha demostrado tener un efecto protector contra enfermedades cardíacas y cáncer; probablemente por los antioxidantes que contienen (3). Los tomates han sido objeto de escrutinio debido a que estan presentes muy fuertemente en la comida mediterránea. Los tomates son una importante fuente de antioxidantes, principalmente del licopeno, que se libera durante el proceso de cocción del tomate.
     
  • El pescado azul (o pescado graso): el pescado, en especial el pescado llamado azul o graso como sardinas, atún y macarela (caballa) tiene beneficios importantes para la salud (4). El pescado azul es una fuente de grasas omega-3 poliinsaturados. Los complejos derivados de estas grasas parecen ser especialmente beneficiosos para la salud del corazón debido a sus propiedades anti-inflamatorias y vasodilatadoras, lo que hace que la sangre fluya sin problemas. Se recomienda la lectura del artículo: Pescado azul y ácidos grasos Omega 3. Las mujeres embarazadas y niños menores de 3 años deben evitar el consumo de peces contaminados con mercurio. Ver más detalles en el siguiente artículo: "Recomendaciones de consumo de pescado (Pez Espada, Tiburón, Atún Rojo y Lucio) debido a la presencia de Mercurio" y en "Embarazo y la exposición al mercurio".
     
  • Vino en moderacion: A lo largo del Mediterráneo el vino se bebe con moderación y por lo general se toma con las comidas. Para los hombres la moderación equivale a dos vasos al día, para las mujeres a un vaso por día.

    El vino, especialmente el vino tinto contiene una gran variedad de compuestos de plantas llamados fitonutrientes con cualidades que promueven la salud .

    Entre los fitonutrientes los polifenoles, que son antioxidantes, protegen contra la oxidación lipoproteinas de baja densidad (LDL) y otras secuelas patológicas del proceso de oxidación. Otros fitonutrientes desempeñan un papel en la inhibición de la agregación plaquetaria, vasodilatación, etc.
     
  • Efecto combinado: En el estudio griego (1) los componentes individuales o grupos de alimentos de la dieta mediterránea no proporcionaron ninguna protección significativa.

    En la práctica es probable que una combinación de todos los diferentes ingredientes de la dieta hace que sea tan saludable. No sólo eso, sino que otros factores, como una actitud más relajada para comer, mucho sol y más actividad física probablemente contribuyan al estilo de vida saludable en esta región.

Efectos beneficiosos de las dietas mediteráneas

 

  • En los lípidos (grasas) de la sangre: disminuye el colesterol total y el colesterol LDL (colesterol malo) y aumenta el colesterol HDL (bueno).

  • En el sistema antioxidante: aumenta la capacidad antioxidante de nuestro organismo. Eleva los niveles de vitamina C, E, beta-caroteno, polifenoles y otros antioxidantes de la sangre.

  • En la presión arterial: reduce los niveles de presión arterial. Esto puede deberse en parte a que la DM tiene un aporte moderado de sodio, pero es abundante en potasio y fibra, los cuales ayudan a disminuirla.

  • En los sistemas hepáticos de detoxificación: aumenta reacciones que, por ejemplo, reducen el riesgo de cáncer mamario relacionado con estrógenos. Principalmente, por ingesta de brócolis y bruselas.

  • En la coagulación sanguínea: disminuye el riesgo de trombosis.

  • En la dilatación de las arterias: protege la reactividad de las arterias.

  • En el sistema inmune: mantiene un equilibrio de los mecanismos de defensa del individuo y disminuye reacciones inflamatorias.

  • En la expresión génica: los nutrientes modifican la expresión de genes en los distintos tipos celulares hacia uno más saludable. Por ejemplo, el ácido oleico, ácido graso monoinsaturado presente en aceitunas y paltas, cambia la expresión de genes en los glóbulos blancos de la sangre haciendo que éstos no se adhieran a la pared de las arterias, por lo que disminuye el riesgo de ateroesclerosis.

 

Dietas en GeoSalud