Dieta contra la depresión

La adopción de la dieta Mediterránea y el consumo de ácidos grasos omega 3 presentes en el pescado y las nueces se vincula con la disminución en el riesgo de sufrir depresión.

La prevención de los trastornos mentales es una prioridad debido a su enorme efecto sobre la salud de las personas y su alto impacto en los servicios de salud .

Entre ellos, la depresión es la mayor causa, a nivel mundial, de años de vida saludable perdidos como resultado de la discapacidad que provoca. 

La depresión es un trastorno del estado de ánimo común y grave. 

Esta enfermedad causa síntomas que afectan al modo en que se siente, piensa y se realizan las actividades diarias, tales como dormir, comer o trabajar.

Entre los síntomas más comunes de la depresión se incluyen los siguientes: 

  • Persistentes sentimientos  de tristeza, ansiedad, estado de ánimo "vacío"
  • Sentimientos de desesperanza y pesimismo
  • Irritabilidad
  • Sentimientos de culpa, inutilidad o impotencia
  • Pérdida de interés o placer en pasatiempos y actividades
  • Disminución de la energía o fatiga
  • Se mueve o habla más lentamente
  • Sentirse inquieto o tener dificultad para permanecer sentado
  • Dificultad para concentrarse, recordar o tomar decisiones
  • Dificultad para dormir, despertar temprano por la mañana, o dormir demasiado
  • Cambios en el apetito y/o peso
  • Pensamientos de muerte o suicidio o intentos de suicidio
  • Dolores o molestias, dolores de cabeza, calambres o problemas digestivos sin una causa clara física y/o  que no ceden, incluso con tratamiento.

Una serie de estudios  sugieren que la depresión parece compartir mecanismos comunes con el síndrome metabólico, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. 

De hecho, varios de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares (incluyendo la obesidad y el síndrome metabólico) son más frecuentes entre las personas  que sufren de depresión.

Dieta y depresión

Múltiple evidencia procedente de diversas investigaciones  sugieren que patrones dietéticos saludables, como la dieta Mediterránea, dieta basadas en  alimentos integrales y algunos factores dietéticos específicos, incluyendo: ácidos grasos omega-3, vitamina B6 y ácido fólico, antioxidantes, y el zinc, reducen  el riesgo de que las personas sufran de  depresión.

La mayoría de la evidencia actual también relaciona la depresión con el síndrome metabólico, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, enfermedades que estan vinculadas estrechamente con el tipo de dieta que consume la persona afectada. 

Factores de la dieta  que aumentan el riesgo de sufrir depresión:

1. Consumo de grasas trans

La ingesta de ácidos grasos trans o el consumo de alimentos ricos en este tipo de grasa, como la comida rápida o chatarra o los productos de panadería (bollería) comercial, recientemente se han reportado como contribuyentes a un mayor riesgo de depresión.

2. Bajos niveles de ácidos grasos omega 3

En la población general se ha observado que pacientes afectados por episodios de depresión mayor poseen niveles disminuidos de ácidos grasos omega-3. 

También se han asociado regiones geográficas con bajo consumo de alimentos que aportan estos ácidos grasos, con aumento en la frecuencia de la depresión entre sus habitantes. 

En mujeres con depresión posparto se ha demostrado que los niveles en sangre de ácidos grasos omega 3 se encuentran disminuidos. 

3. Patrón de dieta occidental

La denominada dieta occidental caracterizada por el alto consumo de carnes rojas, carnes procesadas (jamón, salchichas, etc.), grasas saturadas, comidas rápidas y panadería (bollería) comercial también se ha encontrado vinculada  con aumento del riesgo de desarrollar depresión.

Fuentes de grasas saturadas son: manteca vegetal y de cerdo, la mantequilla, la lactocrema, la crema y el queso crema.

4. Consumo de alimentos procesados, comida chatarra, dulces  y productos comerciales  de panadería.

Estos alimentos son ricos en ácidos grasos trans, grasas saturadas, carbohidratos refinados, azúcares agregados y son bajos en nutrientes y fibra.

El consumo de estos alimentos se ha asociado con un aumento del riesgo de sufrir depresión.

Factores de la dieta que protegen contra la depresión

1. Seguir la dieta Mediterránea: 

La adopción del patrón de dieta mediterráneo se ha relacionado con una reducción significativa del riesgo de desarrollar depresión.

La dieta Mediterránea incluye los siguientes componentes:

  • El aumento del consumo de frutas, verduras, legumbres, pescado y frutos secos.
  • El uso abundante de aceite de oliva para cocinar y aderezar las ensaladas.
  • Reducir en el consumo total de carne, recomendando carne blanca en lugar de carne roja o procesada.
  • Preparación de salsa casera de tomate, ajo, cebolla y especias con aceite de oliva para aderezar  las verduras, pasta, arroz y otros platos.
  • Evitar el consumo de mantequilla, crema, comida rápida, dulces, pasteles, y bebidas endulzadas con azúcar.
  • Consumo moderado de vino tinto (dos copas al día para los hombres y una copa al día para las mujeres).

Lea: Qué es la dieta Mediterránea y cuáles son sus beneficios?

Otro patrón dietético que protege contra la depresión es la dieta japonesa. Una dieta sana japonesa está representada por el consumo elevado de verduras, frutas, productos de soya (soja), variedad de hongos (setas), algas, pescado y té verde.

2. Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas

Estos alimentos son ricos en nutrientes, altos en fibra y bajos en grasas saturadas y ácidos grasos trans. 

El alto contenido de antioxidantes en frutas y verduras son un factor protector ante la depresión, porque los antioxidantes protegen las neuronas contra los efectos negativos del estrés oxidativo evitando el daño neuronal  que se ha asociado con la depresión.

Los vegetales verdes son ricos en ácido fólico (folato). La deficiencia de esta vitamina esta relacionada con poblaciones deprimidas y con elevado riesgo de sufrir de depresión. 

Otras fuentes de ácido fólico son: frijoles, lentejas, garbanzos,  frutas en general, leche de soya, nueces. 

Lea también: Folato y ácido fólico

Los vegetales verdes, las verduras  y los cereales integrales  son ricos en fibra dietética.

El consumo de fibra dietética proveniente principalmente de los vegetales y las verduras se ha vinculado con una reducción significativa del riesgo de depresión. 

3. Incluir un alto consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3

El pescado es una de las principales fuentes de ácidos grasos omega-3, y un mayor consumo de pescado se asocia con la reducción del riesgo de depresión.

Fuentes de ácidos grasos omega 3 son:

  • Pescado, especialmente los pescados azules
  • Mariscos
  • Tofu
  • Almendras
  • Nueces
  • Aceites vegetales como los de linaza, nuez y colza.

4. Reemplace  los alimentos poco saludables con alimentos sanos y nutritivos

Un patrón de dieta saludable es consumir mucha fruta, verduras, vegetales verdes, cereales integrales y pescado.

Un patrón de dieta poco saludable es el consumo de dulces, refrescos gaseosos, comida frita, cereales refinados, carne roja y carnes procesadas (jamón, salchichas, etc) que estan relacionados con la aparición de síntomas depresivos. 

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Autor: Dr. Carlos Muñoz Retana

​Actualizado: 5 de Noviembre, 2018